健康

サルコペニア肥満とは~筋肉女子にならないと!

2015/05/01

サルコペニア肥満って、なんだか言いにくいですよね。

まだまだ聞きなれない言葉ですけど・・・

サルコペニアとは、ギリシャ語で、サルコが「肉・筋肉」、ペニアが「減少・消失」の意味だそうです。

1989年に提唱された言葉らしいですので新しいんですね〜

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サルコペニア肥満とは、加齢による筋肉減少と肥満の両方を合わせもつ状態をいいます。

サルコペニア肥満って、普通の肥満より怖いかもしれません。
それは、見た目ではわからないからです。

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診断の基準

サルコペニア肥満になる診断基準は次のとおりです。

●体脂肪率  男性25%以上 女性30%以上

●筋肉量が基準値未満  男性27.3%未満 女性22.0%未満
   筋肉率=(100-体脂肪率)÷2

●体格指数BMIが25以上

●片足立ちで60秒キープできない

●片足立ちで靴下をはくことができない

●揚げ物や油を多く使った料理を食べることが多い

●肉や魚をあまり食べない

●何もないところでつまづいたり転んだりする

●駅の階段を降りるとき、つい手すりにつかまってしまう

●過去にダイエットしてリバンド経験がある

などありますが、特に体脂肪率と筋肉量が基準値未満の両方にあてはまる場合は、要注意です!

見た目はぜんぜん体型が変わらなく、体重の増減もあまり変わりがないのに・・・
そんな人の方が気をつけたほうがいいようです。

サルコペニア肥満の原因

サルコペニア肥満って、普通の肥満より糖尿病になる確率が高いと言われます。

 通常食事で炭水化物を摂取すると
  ↓
 分解され、血液に入り糖になる。
  ↓
 体内に入った糖のうち7割が筋肉で消費される。
  ↓
 エネルギーになる。

このような流れになりますが

しかし!

運動不足などにより
 ↓
筋肉の量が減少。
 ↓
その分、糖の消費量も少なくなる。
 ↓
そうなっているにもかかわらずいつも通りの食事を続けると
 ↓
筋肉で消費しきれなくなった余った糖が血液中にあふれでてくる。
 ↓
それが脂肪となり蓄積されていく。
 ↓
筋肉が減った分脂肪がつく。
 ↓
体重に変化がないので気づきづらい。

これがサルコペニア肥満の恐ろしさです。

他にも
・高血圧
・心筋梗塞
・脳梗塞
など生命に関わる病のリスクが飛躍的に上がっていきます。

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サルコペニア肥満の予防・改善

サルコペニア肥満の予防・改善には筋肉をアップさせることです。

筋肉のアップには日常簡単にできる次のことがいいですよ

1.大股歩き

理想的な歩幅  身長×0.45

いつもの歩幅に10cmプラスします。

そして早歩きをプラスします。

この歩き方を意識して1日最低10分毎日歩くようにしましょう。

2.四股踏み立ち

①足を肩幅に広げてひざを軽く曲げた状態にする。

②体重を右の太ももにかけます。そのポーズで10秒キープ

③体重を左の太ももにかけます。そのポーズで10秒キープ

④体重を両足の太ももにかけます。そのポーズで10秒キープ

この①~④の動きを料理をしながら、歯磨きをしながら、テレビを見ながら気づいたときやります。

3.スクワット

筋トレした後には

筋肉を作る食品「BCAA」と「ビタミンB6」を食べるといいそうです。

「BCAA」と「ビタミンB6」が含まれる食品は

BCAA・・・・・・大豆・赤身の肉・赤身の魚(マグロ・カツオ)・たらこ・チーズ・牛乳

ビタミンB6・・きなこ・ごま・豚肉・玄米

サルコペニア肥満って加齢に伴ってなりやすいので、筋トレして、筋肉率を上げて、体脂肪率を基準値以下に保てるように、良質のたんぱく質を食べて、
運動を続けていく習慣づくりが大事ですね!

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