健康

豆腐の栄養は?木綿豆腐や絹ごし豆腐,種類によって栄養価が違うの!

豆腐はスーパーに行ったときなど必ずといっていいほど買ってしまう食品の一つです。

豆腐はあると重宝しますので冷蔵庫に入ってないと心細くなってしまいます。

子どもの頃から毎日のように食べている豆腐・・・

なんですが、豆腐のことって、意外によくわかっていないんですよね〜

栄養価は高いだろうってことは、よく聞きますが、具体的に誰かに説明できるかっていわれると・・・

結構知らないことだらけです。

料理に使うときは「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」を使い分けしています。
「木綿豆腐」も「絹ごし豆腐」もどちらもおいしくて好きですが、「どちらか選べ」と言われたら「木綿豆腐」のほうを選んでしまいます。
種類が違うと栄養価は違ってくるのでしょうか?

豆腐を買ったとき原材料として大豆の他に「凝固剤」や「消泡剤」などの添加物が書いてありますが、これらはどんな働きがあるのか?

豆腐のことについて、いろいろ知りたいと思い、あらためて豆腐の栄養のことなどいろいろ調べてみました。

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豆腐の栄養

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質を主成分とした栄養価の高い食品ですが、食物繊維が多いためそのままでは消化吸収されにくいといった欠点があります。

大豆を加工して豆腐にすると大豆の栄養が100%近く消化吸収されます。

栄養成分

・たんぱく質
木綿豆腐1丁(300g)に、たんぱく質は19.8g含まれています。
1日におとなが必要な量の3分の1の量です。

・ビタミンB1

・ビタミンE

・カルシウム

・カリウム

・鉄

・亜鉛

・食物繊維

・糖質

たんぱく質は成分の約30%を占めており必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

その他にも抗酸化ビタミンB群、Eを含み、ミネラルも豊富に含まれています。

主要栄養成分の他にも機能性成分を多く含んでいます。

イソフラボン

女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きがあり、大豆の胚芽に多く含まれています。

骨からカルシウムが溶けだすのを防ぐ働きがあるので骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効くとされています。

豆腐を100g食べると一日に必要な量がとれます。

大豆サポニン

サポニンは大豆や小豆を煮たときに出てくる泡の成分であり、豆腐を食べたときに感じるわずかな「苦み」、「えぐみ」、「渋味」のもとになっている成分です。

血中脂質や血中コレステロールを低下させる働きがあります。

高血圧、動脈硬化、高脂血症などに効果があり、強い抗酸化作用もあり老化防止の働きもあります。

大豆レシチン

人間の身体の中には、約60兆個の細胞があるとされており、毎日細胞が生まれたりなくなったりしていますが、この細胞の核や細胞膜に必ず存在するのが「レシチン」です。

レシチンには「乳化作用」の働きがあり、血管内に着いたコレステロールを溶かしたり、血液が固まるのを防いで流れをよくして脳出血や動脈硬化の予防する効果があります。

脳の働きを活性化させ記憶力や集中力を高めて、老化の予防にも効果があるとされています。

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オリゴ糖

豆腐を食べるとオリゴ糖を摂取できます。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになります。
ビフィズス菌はオリゴ糖を栄養源にして増殖し、腸内環境をよくする働きがあります。

悪玉菌の増殖を抑え免疫力を高めたり、便秘の改善効果もあります。

消泡剤や凝固剤とは

前々から豆腐を買うときに疑問に思っていたのが原材料のところに書いてある「消泡剤」や「凝固剤」と書かれている文字。

どんな働きがあるのでしょう?

消泡剤

豆腐をつくるとき大豆をすりつぶした「呉」を煮ると、どうしても大量の泡が発生してしまいます。

この泡立ちを抑えるために使用されます。

・シリコーン樹脂

・グリセリン脂肪酸エステル

・油脂系(植物性油脂)

などがあります。

使わなくても豆腐を作ることは可能ですが手間も時間もかかります。

豆腐を安定的に作るにはどうしても必要になります。

消泡剤には熱効率をよくしてムラ煮えを防ぎ、豆腐に弾力が出てきめが細かくなるなどの利点があります。

凝固剤

凝固剤とは豆乳を固めるために加えます。

種類や混ぜ方によって、かたさや甘みなども違ってきます。

昔は海水から塩をつくるときにとれる天然の「にがり(塩化マグネシウム)」を使っていました。

今では「にがり」の他にも

・硫酸カルシウム
・グルコノデルタラクトン
・塩化カルシウム
・硫酸マグネシウム

などがあります。

作る豆腐の種類に応じて使います。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養価の違い

名前や食感の違いはあるけど、栄養価は変わらないと思っていました。。。

でも製造工程で違いがでてきてしまうのですね。

木綿豆腐

水分を抜いて作る木綿豆腐は濃度が濃くなり栄養価も高くなりますが水分と一緒に流れ出てしまう栄養もあります。

余分な水分を抜いて押し固めて作る木綿豆腐。

凝固剤に硫酸カルシウムを使ったものはさらにカルシウムが豊富になります。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は豆乳をそのまま固めて作ります。

水溶性のビタミンB1
・・・木綿豆腐より多く含まれています。

脂溶性のビタミンE
・・・木綿豆腐の半分程度になります。

充填豆腐

豆乳をいったん冷やしてから容器に凝固剤と一緒に入れすぐに密閉します。

それから加熱して冷却して固めます。

密閉して加熱するため、ほかの豆腐より保存性にすぐれています。

豆腐からできる加工品の種類

おから

豆腐を作るときの大豆のしぼりかす。
絞ったものは豆乳です。

卯の花や雪花菜(きらず)ともいいます。

たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれており、低カロリー、低脂肪の健康食品です。

厚揚げ

豆腐を水きりして高温の油で揚げたものです。

木綿豆腐を使ったのが一般的ですが、絹ごし豆腐を使ったものは口当たりがなめらかです。

油揚げ

かために作った豆腐を薄く切って油で揚げた食品。

「いなりあげ」ともいう。

湯葉(ゆば)

豆乳を温めたときに表面にできる薄い皮膜をすくいとってできるもの。

生ゆば
・・・水気をきったもの

干しゆば
・・・乾燥させたもの。煮物や吸い物、揚げ物などに使われます。

凍り豆腐

乾燥させた保存食。
豆腐を低温で凍らせた後解凍・脱水させたもの。

消化がよく煮物に最適。

紀州・高野山周辺で作られたことから「高野豆腐」または「凍(し)み豆腐」ともいわれています。

豆腐って本当に栄養満点ですね。

ヘルシーで豆腐を使ったレシピをたくさん覚えたいです。

菜食主義の人って、お肉を食べないで料理の幅が狭くなって、飽きないのかな? って思ってしまいます。

でも豆腐があれば、お肉の代わりになるんですよね〜

豆腐を凍らせたりしてお肉代わりに使うのですが、不思議なことに食感がお肉にそっくり!

ビーガン料理専門のレストランで食事した時に「ホントにお肉使ってないの?」と思うほど、豆腐がお肉代わりになってるんですよね。

これからは豆腐を肉代わりにした料理や厚揚げが一番好きなので、厚揚げを使ったレパートリーもどんどん増やしていきたいです。

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