健康

納豆の栄養効果はすごい!ネバネバにはパワーがあるけど摂り過ぎには注意?

わたしにとって納豆は朝ごはんの定番になっていて、なくてはならないものです。

子どもの頃からおいしく食べてましたから、「納豆を苦手な人が結構いる」ってことを大人になって初めて知りました。

納豆は健康食品として今まで、いろいろ話題に上ってきました。

納豆の特集がテレビでされると、すぐにスーパーなどで売り切れ状態になるなど・・・

納豆は健康食品として存在感がありますよね。

ただ「納豆に含まれるイソフラボンはあまり摂り過ぎてもいけない」とか聞いたことがあるので、気をつけたほうがいい点やどんな効果があるのか?きちんと知りたくなりました。

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納豆の栄養効果

納豆には本当に多くの健康効果があります。

古代から納豆を食べてきたといわれるほど歴史は古いですが、一般の庶民の人々まで食べるようになったのは江戸時代に入ってからだそうです。

「納豆どきの医者知らず」

「納豆飯に食あたりなし」

「納豆句食うひと色白美人」

「夏負けしたら納豆を食え」

など日本各地に昔から言われている納豆にまつわることわざもあります。

納豆に含まれる栄養素

●納豆50gに対して

たんぱく質
・・・8g

炭水化物
・・・6g

脂質
・・・5g

食物繊維
・・・3g

ビタミンB1
・・・0.03mg

ビタミンB2
・・・0.28mg

ビタミンB6
・・・0.12mg

ビタミンE
・・・0.25mg

ビタミンK
・・・0.30mg


・・・1.5mg

カルシウム
・・・45mg

マグネシウム
・・・50mg

カリウム
・・・330mg

イソフラボン
・・・36mg

など、さまざまな栄養が含まれています。

納豆のたんぱく質は人間が体内で合成できない必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。

納豆は完全食といわれていますが、あとビタミンA,C,Dが足りないのです。

納豆を食べるときに、薬味にネギを入れるとビタミンAとCを補うことができます。

他にも大根おろしを納豆に混ぜることによってビタミンCが補完できます。

薬味などで納豆に含まれていない栄養素を補うといいんですね。

納豆は、大豆を発酵させて作るときに使われる納豆菌の力が大きくかかわっていて、いろいろな効果が挙げられます。

納豆菌とは
・・・パンやビールをつくる酵母菌やヨーグルトをつくる乳酸菌などと同じ働きをする菌のことです。

納豆菌は胞子をつくるので日光の紫外線や乾燥にも強く、100℃の熱湯をかけても零下100℃の中でも死滅しないといわれています。


ナットウキナーゼの効果

納豆のネバネバに含まれる酵素のことです。

ナットウキナーゼは血液の流れをスムーズにする働きがあるので、血栓を溶かす効果があります。

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの予防にも役立ちます。

血液をサラサラにして免疫力が高まります。

ムチンの効果

納豆のネバネバの成分はムチンの一種です。

ムチンはオクラ、昆布、山芋などのネバネバにも含まれています。

細胞を活性化して老化防止の働きがあります。

鼻や口などの呼吸器の粘膜や、胃の粘膜を保護する働きもあります。

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ビタミン類の効果

ビタミンB2

大豆は発酵途中にビタミンB2が合成されますので、納豆になると大豆の2倍の量になります。

ビタミンB2は疲れをとる、成長を促進するなどの働きがあります。

ビタミンE

血液の流れをよくする。

活性酸素を取り除くなどの働きがあります。

ビタミンK

ビタミンKはカルシウムとたんぱく質の結合を促して骨の形成に欠かせない栄養素です。

グルタミン酸の効果

アミノ酸の一種で発酵過程で生まれるので大豆にはないものです。

大豆のたんぱく質が納豆菌の出す酵素で分解されてできます。

アミノ酸はかき混ぜるほど増えていくので、納豆はよく混ぜてから食べるといいんですね。

大豆イソフラボンの摂取量

大豆イソフラボンの効果

ポリフェノールには5000種類以上あります。

「ブルーベリーのアントシアニン」、「お茶のカテキン」、「大豆のイソフラボン」もその一種で総称してポリフェノールと呼ばれていて、抗酸化作用効果があることで知られています。

大豆イソフラボンの効果として、その他にも

・腸内の善玉菌を増やし、便秘解消の働き

・悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる働きがあるので動脈硬化の予防、改善に役立つ

・免疫力をアップさせる働き

・骨粗鬆症予防

・美肌効果

などがあります。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量

上限は1日に70~75mgとされています。

そのうちサプリメント等の健康食品からの上限値は30mgとされています。

大豆の中にはイソフラボンの吸収を抑える作用のあるものなども含まれているので大豆製品を大量に摂ったからといって体に悪影響が出ることは、ほとんど考えられないそうです。

食品から摂るイソフラボンの摂り過ぎで健康被害とかはまだでていないとのことですが、サプリメントの過剰摂取はまだ不明な点が多いため、必ず1日の上限値を守りましょう。

普通の生活をして食事から摂取する大豆イソフラボンの量はそれほど気にしなくてもいいともいわれていますが、いくらいいものでも、摂り過ぎたら害になってしまうといけないので、1日の基準値を守りたいですね。

繰り返しになりますが、くれぐれもサプリメントから摂取する場合は必ず決められた1日の上限値を守るようご注意です!

食品に含まれる大豆イソフラボンの量

納豆(45g)
・・・36mg

無調整豆乳(200ml)
・・・68mg

調整豆乳(200ml)
・・・50mg

豆乳飲料(200ml)
・・・30mg

木綿豆腐(150g、2分の1丁)
・・・42mg

絹ごし豆腐(150g、2分の1丁)
・・・38mg

みそ汁(20g、1杯)
・・・9mg

きな粉(12g、大さじ2)
・・・19mg

のようになっています。

納豆は栄養満点だろうとは思ってましたが、完全食品と呼ばれていることは知りませんでした。

でもいくら栄養があるからといって一度にたくさん摂りすぎることは、よくないですね。

納豆は朝ごはんの定番ですが、パスタにしたり、かき揚げにいれたり、納豆巻き、納豆のたれとしてマヨネーズでもおいしいし、キムチと混ぜたら最強の発酵食品コンビになったり・・・と食べ方も工夫すればいろいろと出番が増えます。

これからも毎日のように納豆にはお世話になりそうです。

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