健康

鼻呼吸、口呼吸のメリット、デメリットは?

呼吸法の種類って、いろいろあって、時々混乱しませんか?

ヨガでは鼻から吐くのに、ピラティスでは口から吐いたり、お腹を膨らませたり、へこませたり・・・

混乱する原因の一つに呼吸についての知識不足があるのだと思います。

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そこで呼吸法の種類や鼻呼吸、口呼吸についてまとめてみました!

呼吸法の種類

呼吸法には腹式呼吸、胸式呼吸、丹田呼吸法、完全呼吸法、ハタ呼吸法、シータリー呼吸法、火の呼吸法、バストリカ、カパラバティ呼吸法、マントラ呼吸法、ウジャイ呼吸法などいろいろありますが、とりあえず基本的な「腹式呼吸」と「胸式呼吸」をしっかり理解したいですね。

腹式呼吸

お腹を出したり引っ込めたりして呼吸します。(横隔膜が上下に動きます)

酸素をゆっくり取り込み、副交感神経が刺激されて、体がリラックスします。

腹式呼吸の効果としては次のようなものがあります。
●血圧を下げる。
●ホルモンの分泌、免疫の働きをよくする。
●ストレスを減らし、自律神経を安定化させる。
●腹筋を鍛える。
●腰痛を改善する。
●血行を促進する。

胸式呼吸

肋骨を広げたり閉じたりして呼吸します。

大量の酸素を一気に取り込むので、交感神経が緊張して、体が活発化します。

短距離走、テニスなど瞬発力が必要なスポーツに有効な呼吸法です。

女性の臓器を保護しやすく、女性に多い呼吸法です。

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こんなときの正しい呼吸法は?

呼吸は息を吐いてから、息を吸う順番がいいとされてます。

体内の悪いものをすべて吐ききることをイメージして息を吐くと、自然に新たな新鮮な空気を吸うようになります。

「呼吸」の「呼」って息を吐くという意味があり、「吸」は文字どおり吸うですね。呼吸の文字の順番どおり「吐いて吸う」なんです。

人の筋肉は、息を吐くと伸びてやわらかくなります。一方、吸うときは縮んで固くなります。

この息と筋肉の基本的なしくみを知ったうえで、次のようなとき、どんな呼吸法がいいのか?ですね。

●ヨガ
ヨガにもいろんなやり方がありますが、腹式呼吸が多いようです。鼻から息を吐き、鼻から息を吸うのが一般的なようです。そのとき、お腹から空気を出し切るように吐いて、お腹の中に空気を入れるようにイメージして吸います。

ヨガの場合、深い呼吸により「副交感神経」を働かせ、リラックス状態をつくるために、腹式呼吸をするようです。

●ピラティス
ピラティスもヨガと一緒かなって思いますが、ピラティスの場合、胸式呼吸で口から吐いて、鼻から吸います。

ピラティスの場合、体幹筋肉を鍛えることを目的としているために「交感神経」の働きを活発にさせ、筋肉を緊張させる胸式呼吸を行うんですね。

●ストレッチ、筋トレ

息を口から吐きながら、筋肉を伸ばします。筋肉を縮めるときは鼻からでも口からでもどちらからでもいいですが、息を吸います。

●ウォーキング

ウォーキングのときは胸式呼吸の人が多いようですが、高血圧の人などはリラックスして血圧の上がるのを防ぐ腹式呼吸を行う場合もあるようです。

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鼻呼吸のメリット

・腹式呼吸しやすく、息が深くなりやすい。

・病原菌を鼻がフィルターの役割を果たし、抑え、風邪予防になる。

・免疫力がアップする。

・アンチエイジング効果がある。

・顔が引き締まり、小顔効果がある。

・きれいな口元になる。

・熟睡ができる。

・脳が活性し、集中力がアップする。

口呼吸のデメリット

・病原菌を直接吸い込んでしまい、風邪など引きやすい。

・免疫力が低下する。

・口、のどが乾燥しやすい。

・表情筋や舌の筋力が鍛えられない。

・あごの下の筋肉がたるんで、二重あごになりやすい。

呼吸法のポイント

私的にまとめてみると、呼吸法のポイントとして次の4点かな〜と思います。

①呼吸は吐いてから吸う。

②運動のときなど、筋肉を伸ばすときは息を吐き、縮めるときは息を吸う。

③できるだけ普段は鼻呼吸をする。ただし一気に空気を必要とする運動のときは、口呼吸!(自然に大量に空気が必要なときは口呼吸になりますけどね)

④リラックスしたいときは、腹式呼吸で深く呼吸する。

呼吸って、あんまりむずかしく考えなくても、上の4ポイントをおさえておけば、自然に胸式呼吸/腹式呼吸、鼻呼吸/口呼吸を身体が使い分けてくれますからね。

しかし鼻呼吸と口呼吸で顔つきも変わってくるとは~ 気をつけなきゃ!

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