健康

むくみ解消にはどんな食べ物を摂ればいいの!

朝、起きたときに顔がむくんでいたりしたことはありませんか?

他の人からはあまり気づかれなくても、自分はすっごーく気になりますよね〜

また、夕方が近づいてくると、朝はすんなり入った靴もちょっときつめになっていたりしませんか?
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重力でしょうがないとわかっていても、とくにブーツを一回ぬいでまた履くときとか・・・

そんなとき、むくみに効く食べ物を摂りいれるようにして、むくみ解消に役立てていきたいですね!

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むくみとは

・体が冷えて血液の循環が悪くなることによって、老廃物がとどまったり、水分が組織にとどまることによっておこります。

むくみの原因

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むくみの原因として考えられるものを挙げてみると・・・

1.塩分の摂り過ぎ

塩分は、水分を溜め込む働きがあるため、塩分の摂り過ぎがむくみにつながります。

2.水分の摂り過ぎ

水分の摂り過ぎが原因の一方、水分量が少なすぎてもむくみにつながります。

3.冷え、血行不良

冷えは血流を悪くします。筋肉の疲れやストレスなどによる緊張は血行不良をひき起こします。

4.運動不足

運動不足は、筋肉はもちろんのこと筋肉量も低下します。運動不足によって基礎代謝が下がり、新陳代謝の低下につながります。

5.同じ姿勢をとり続けること

座り続けた姿勢、立ちっぱなしの姿勢など、あまり動かず同じ姿勢で一日の大半を過ごすこと。

長時間座ったままだったり、立ちっぱなしだとふくらはぎの筋肉の動きが少なくリンパ管へのポンプ運動が少なくなり、血液やリンパ液の流れが悪くなります。

立ちっぱなしの仕事などで足に疲労が溜まっている人は、足の筋肉が硬くなることによって血液やリンパ液の流れが悪くなります。

6.ビタミン・ミネラルの不足

ビタミン・ミネラルの中でも特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの不足が影響します。

7.エアコン

エアコンが効いている部屋に長い時間いると体温を調節する自律神経の働きが鈍くなることによって、水分代謝が低下して、むくみの原因にもなります。

8.アルコール

アルコールには、脱水作用があります。お酒を飲み過ぎることによって、体の水分が失われ血液濃度が高くなります。

血液濃度を低くするために、血管の中に水分をとり込み、このとり込んだ水分の一部がむくみとなります。

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むくみ解消の食べ物

●カリウムの摂取

むくみ解消にはカリウムが有効とされてます。

・カリウムには利尿作用があり、体内の水分代謝をスムーズにしてくれます。

・カリウムは塩分を排出する効果もあります。

●カリウムを多く含んだ食品

イモ類・・・さといも、さつまいも、じゃがいも、やまといも、ながいもなど

野菜・・・・ほうれん草、かぼちゃ、春菊、にら、グリーンアスパラ、きゃべつ、白菜、なす、セロリなど

豆類・・・・大豆、インゲン豆、枝豆、あずき、納豆など

海藻類・・・干しひじき、昆布、干しわかめなど

果物類・・・バナナ、キウイフルーツ、メロン、柿、もも、りんご、みかん、アボガド、グレープフルーツなど

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・カリウムは水溶性の栄養素などで長時間にわたって、食材を水にさらすとせっかくの栄養が失われやすくなります。調理のさいには、気をつけましょう!

・腎機能が低下している人などは、カリウムの摂取に制限のある場合がありますので、専門家に相談が必要です。

たんぱく質の摂取

むくみの改善には、筋肉の存在がかかせません。

良質なたんぱく質を摂取して筋肉の量や質を保てるようにしましょう!

食品・・・大豆、卵、乳製品、肉類、魚類

クエン酸の摂取

疲労回復や美肌効果で有名ですが、実はむくみにも有効な栄養素です。

むくみに対しての効果は、新陳代謝の促進です。

食品・・・レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、トマト、梅干し、いちご、キウイ、りんご酢など

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ビタミンEの摂取

ビタミンEを摂取することにより血管の汚れがとり除かれ、そのため血流がよくなり老廃物の排泄がスムーズになります。

食品・・・かぼちゃ、アボガド、アーモンドなどのナッツ類、プルーン、たらこ、うなぎ、いかなどの魚介類、ごま、植物油など

同じ姿勢でいるときの簡単予防&運動

①つま先立ちをする。10秒ほどつま先立ちをして戻るを何回か繰り返す。適度に筋肉があったほうが足がむくみにくいです。

②足首をまわしたりふくらはぎのストレッチをする。

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③トイレに行くなど(あまり行きたくなくても)1時間に1回ぐらいは最低でも動く。

④体を冷やさないよう、温かい食べ物飲み物を摂る。(夏、エアコンが効いた部屋ですごす場合は特に)

⑤お風呂でふくらはぎを下から上にマッサージする。

⑥寝るときに足を高くして寝る。足にたまった血液を戻すためにバスタオルを丸めたものに足をのせる。

むくみは、女性にとっては大敵ですよね。

「むくんでいるから水分のとりすぎだ」とすぐ考えてしまうのですが、さまざまな要因があるということですね。

運動不足だったり、筋肉量を増やすことだったり、たんぱく質もきちんと摂ることが必要だったり・・・

ですから、これからは、これらのいろいろな要因を意識しながら、バランスよく食事したり、運動したりして日々過ごしたいですね!

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