ボディメイク

ボディメイクに効く食事法、4つのポイント!

2015/08/13

ボディメイクってよく聞くようになりましたね。

女子なら「全体的にもう少し痩せたい」「この部分を引き締めたい」など、美しく健康的な体を手に入れたいですよね!

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ボディメイクといえば、赤井英和さんのCMで有名なライザップがありますが、ここでのポイントは、トレーニング法とともにしっかり食事を管理しているところなんです。

ボディメイクにとって「トレーニング」と「食事管理」は車の両輪ですからね。

ボディメイクをしようと思い、突然食事量を減らす・・・なんてことをしては逆効果です。

しっかり食事を取りながら健康的にボディメイクしていくために

①栄養素

②食事を取るタイミング

③食事メニュー

④食事量

の4つの視点から管理することが大切なんです。

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ボディメイクに欠かせない栄養素

ボディメイクにはいろんな種類の食べ物を食べて、栄養素をバランスよく取っていくことが欠かせませんよね。

そのためには、まず三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質を取っていくことが必要なのですが、特にこの中で重要なのがたんぱく質です。

たんぱく質を多く含む食品と言えば、肉、卵、魚、そして豆製品です。

特に大豆は、植物性のたんぱく質なのでヘルシーでダイエットに効果的です。

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そのうえ大豆食品は、女性ホルモン(エストロゲン)様作用の働きを高めてくれることにもなるんですね。

「女性ホルモン様作用」とは、女性ホルモンでない物質が女性ホルモンが生体内で起こす作用と似た作用を起こすことをいいます。

女性ホルモンは若さや美しさに関わるものですから、女子にとっては欠かせないものです!

また不足しがちなビタミンですが、グレープフルーツなどの果物を食べて取ることを心がけるといいですね。

食事を取るタイミング

ボディメイクには、食事を取るタイミングも大事です。

回数

まず回数ですが、やはりきちんと1日3食食べるのが望ましいです。

1日4食でも大丈夫ですが1日の適量を4回に分けるので、食べる量が増えるということではありません。

朝食

ボディメイクで一番大切なポイントとなるのが朝食です。

朝食を抜くと、コルチゾールやインスリンが出やすくなります。

簡単にいうと、コルチゾールは筋肉を減らし、インスリンは脂肪を貯めるはたらきのあるホルモンです。

これらコルチゾールとインスリンはボディメイクに悪い影響をおよぼすホルモンですから朝食はしっかり摂りましょう。

夕食

また、夕食はできるだけ8時までに食事を取ることを心がけましょう。

とくに夜9時以降はできるだけ控えたほうがいいです。

もし仕事が忙しくて夜9時以降に食べなければならない場合は、軽めのものにするのが良いですよ。サラダや豆腐などがオススメです。

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ボディメイクに効く食事メニュー

ボディメイクに効く食事のポイントは、栄養素で言うと、次のとおりです。

●炭水化物はなるべく摂取しない

●脂質は控えめにする

●たんぱく質をメインにする

通常、人は炭水化物をエネルギーにして生きています。

けれども炭水化物を制限すると、脂質をエネルギーにして活動します。

すると、脂質が燃えやすい体になるんですね。

ですから低炭水化物(低糖質)かつ高タンパク質の食事メニューを採ることが大切なんです。

と言っても「何を食べればいいの?」って思いますよね。

肉類では、鶏ささみ、鶏胸肉が効果的です。

皮はとりましょう。

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豚ヒレ肉も良いですが、脂身はNGです。

その他にも魚介類、野菜類、果物類、納豆や豆腐は効果的です。

卵や乳製品もいいですよ。

逆によくないのが、炭水化物(糖質)の代表選手である米類、麺類、パン類です。

野菜の中では人参、かぼちゃ、トマトが糖質を多く含んでいます。

果物の中では、スイカ、パイナップル、缶詰の果物が、糖質が高いです。

これら糖質を多く含む食物はあくまでも「ボディメイクの際には、なるべく摂らない方が効果がある」ということですから誤解のないように!

海外セレブなども映画などでは、すばらしいボディですけど、オフの時は結構だらしない体をしていますよね。

やはり映画撮影の前は、食事制限や筋トレしてボディメイクしていくんでしょうね!

ボディメイクに最適な食事量

ボディメイクの際に最適な食事量は超重要です。

あたり前のことですが、食事量が多く、摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうと余計なお肉がついてしまいますからね。

かといって、痩せたいから食事量をいたずらに制限することは逆効果なんです。

食事量を減らすと、その少ない食事量からたくさんのエネルギーを得ようとして、どんどん吸収率が上がってしまいます。

そうすると、基礎代謝量が減り、食事の量を戻した時に簡単に太りやすい体質になってしまいます。
(*基礎代謝量とは、運動とか何もしなくても消費されるカロリーをいいます。)

短期間でダイエットしようとして食事量を減らし、一日の総カロリー数が600kcal以下になる方もいますが、減らすのであれば、炭水化物や糖質を減らします。

そのほかの栄養を取って、1日の基礎代謝のカロリー量はきちんと採って、筋肉が落ちないようにすることが健康的なボディメイクにつながります。

食事の量は「昼>朝>夜」にすると、ボディメイクにとってバランスがいいです。

この量に沿って食事を取ると、それだけで痩せやすい体質になります。

こうやってみると、食事って、栄養素、タイミング、メニュー、量などを適切に組み合わせることによって、健康的なボデイメイクに効果が出るんですね。

ただ何となく、筋トレしたり、プロティンを飲んだりするのでなく、自分にあった食事法を一回整理して計画を立ててみるといいですね!

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