ボディメイク

ボディメイクに効く自宅で簡単にできる3つの運動法〜プランクは基本!

理想のボディライン、プロポーションを手に入れるボディメイクですがどんな運動法が効くのでしょうか?

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信頼のおけるパーソナルトレーナーに指導してもらうのが、一番いいのでしょうけど、仕事やプライベートで、他にもやりたいことがいろいろとある中で、忙しくてなかなかできないものですよね?

そこで手軽に自宅でも、簡単にできるボデイメイクに効く運動法を紹介しますね!

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ボディメイクに重要なこと

ボディメイクのための運動で重要なことは2つあります。

①パーツごとに運動していくことを意識

ボディメイクといっても、人によって、太ももを細くしたい、バストアップしたい、くびれを作りたい・・・など様々な要望がありますからパーツごとに個人に合わせた運動を取り入れなければなりませんよね。

美しいボディメイクのためには、必ずしも全身の運動をする必要はないのです。

メリハリのあるボディになるために、ポイントとなるところを運動すればいいんですよね。

②筋肉を鍛え、代謝を良くする

「筋トレをして筋肉を鍛えると、身体が太くなってしまうのでは?」と心配するかもしれませんが、適度な筋肉がつくと、脂肪が燃焼していく体質になります。

部分的に運動をすることによって、そこの代謝を活発にし、その部分の脂肪がどんどん燃焼していくことになるんですね。

どこを鍛えるといい?

どこを鍛えるか?個人個人によって重点的に鍛える場所は異なってきますが、わたしのおすすめはズバリ次の3つです。

①体幹

②バスト

③ヒップ

まず、体幹ですが、ここを鍛えると腰椎が安定し、腹圧もあがってお腹が引っ込み、背骨が伸びて姿勢がよくなります。

バストとヒップは女性らしさが目立つパーツですが、年を取り、筋肉が衰えていくと、重力の関係で垂れ下がってきます。

ですから意識して鍛えていく必要がありますよね。

体幹がしっかりして姿勢がよく、お腹が引っ込んで、バストとヒップがアップしていれば、かなりいい感じにボディメイクされてますからね。

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ボディメイクに効く自宅で簡単にできる3つの運動法

それでは先に挙げた3つの箇所を鍛えるおすすめの3つの運動法を紹介します。

①体幹

体幹を鍛える簡単運動法はズバリ、「プランク」です。「フロントブリッジ」ともいいます。

やり方は簡単!

①うつぶせになります。

②次に肘を直角に曲げ、前腕を地面につけ、あとつま先で体を支え、体を浮かします。

③このとき体が一直線になるように注意します。この体勢を10〜30秒キープします。これを3回行います。

最初この体勢がむずかしい人は膝をついてはじめてもOKです。

②バスト

バストアップにはズバリ「腕立て伏せ」です。

バストは脂肪質と乳腺質とに分けられ、日本人女性の場合、脂肪質90%、乳腺質10%ほどといわれています。

脂肪質が多いとバストが垂れやすくなります。

ですので、日本人は体質的に垂れやすいバストなんですが、それを防ぐ方法として、バストの土台である大胸筋を鍛えてやるといいんですね。

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せが最適なんです。

③ヒップ

ヒップアップにはズバリ、スクワットです。

その他の簡単運動法

一度に欲張ってあれこれ頑張っても長続きしませんので、まずは上の3つの実践をおすすめします。

3つやっても15分ほどで済みますから、これなら長続きできそうですよね。

さらに気になるパーツごとの簡単運動法も紹介しますね!

二の腕

二の腕は脂肪がつきやすく、落ちにくいところです。毎日エキササイズを積み重ねていくことが大切になります。

<二の腕エクササイズ>

1.まっすぐに立って、手のひらを正面に向けて、両手を下に伸ばす。

2.手くびを内側に回し、ひじは反対に外側に回し、二の腕は内側に回す。そのまま10秒間、キープ。

バスト

豊かなハリのあるバストを手に入れるエクササイズです。

<バストエクササイズ>

1.肩幅よりやや広めに足を開き、膝を少し曲げて立つ。胸を張って、上半身はまっすぐの姿勢を保つ。両腕は開き、手のひらは前に向ける。

2.その状態から、手のひらを内側に回転しながら、両腕を後方に引く。すると、鎖骨がクルクルと回転するので、これを30秒で1セットし、3セット行う。

下腹

下腹が気になっていませんか?

下腹は薄着だと目立つ部分。そこを引っ込めたいと思っている人も多いと思います。

下腹を鍛えると、腹筋全体も鍛えられ、スリムで引き締まったウェストを手に入れることができますよ。

しかも、腰も強くなるので腰痛予防・改善にもなります。

<下腹エクササイズ>

1.あおむけになって寝て、両手を頭の後ろに当てる。

2.両足をクロス(左足が上になるようにする)し、床と約90度の角度まで持ち上げる。その際、お尻を浮かせるようにし、両足もなるべく伸ばす。3秒間静止したら、足をおろす。

3.同じ要領で、今度は右足が上になるようにして行う。

4.このようにして、左右の足を交互にクロスさせ、それぞれ5回ずつ行う。

ふくらはぎ

ふくらはぎが向くんだりすることはありませんか?

立ち仕事の人は特にそうですよね。

ふくらはぎを鍛えると血流が良くなって、むくみだけでなく疲れも解消してくれるんですよ。

1.あおむけになって寝る。両足は自然な感じで伸ばす。

2.そのまま両足くびと、足の裏を地面につけるような感じで伸ばす。そして、そのまま10秒キープ

3.次は、足指を上に向けるようにして、両足くびを反らす。そして、そのまま10秒キープ。2~3を3回繰り返せばOK

背中のぜい肉

背中がぜい肉が目立っていると、後ろ姿が老けてだらしがない感じの印象になってしまいます。

背中を鍛えるエクササイズをすると、背中のぜい肉が取れて、しかもおしりにも効果があるのでヒップアップも期待できます。

1.うつぶせになる。両手は顔の横の位置に持ってきて、顔を少し上げる。両脚は自然な感じで伸ばす。

2.左脚を伸ばした状態で、無理のない程度に右方向に持っていく。そして、元の位置に戻す。同じ要領で右脚も行う。これで1セット。毎日10セット行う。

以上、ボディメイクの自宅で誰でも簡単にできる運動法でした!

どれも短時間で手軽にできるので、ぜひ試してみてください!

ボディメイクは身体のラインだけでなく、姿勢や歩き方にも変化が表れ、きれいになりますからね!

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