おからは栄養的に優れている! こんな料理におすすめ!

最近、見直されている食材って、たくさんあります。

日本人が忘れていた「もったいない」の精神も相まって、今まさに生き返っている感じですね。

その食材の中でも”おから”って栄養価も高く、たいへん重宝する食材なんです。

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今回は健康に生きていくための食品としても有名なおからについてみていきたいと思います。

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おからとは?

知らない人はむしろ少ないと思いますが、おからは豆腐を作るのに必要な豆乳を大豆から絞ったときに出る搾りカスです。

産業廃棄物でもある搾りカスですがカスと言っては申し訳ないほど食材としてもとても優秀な栄養価があります。

まずは大元の大豆ですが、タンパク質が豊富で肉魚にも負けない良質なアミノ酸が含まれています。

ミネラルも豊富でビタミンB群、カルシウム、などが含まれています。

おからは搾りカスではありますが、それでも多くの大豆の成分がまだ残っています。

食物繊維も多くお腹の中でカサが増すので満腹感を得られることでも有名だと思います。

食物繊維は現代人がこぞって野菜で摂取しようとしていますが大豆からも多くの食物繊維を摂取できます。

便秘改善や食べすぎの予防にもなります。

また、特徴的な成分のひとつにレシチンがあります。

これは動脈硬化、肝炎、肝硬変、肥満、予防に有効と言われている成分です。

低カロリー、高タンパクでカロリーも低い。

よくお肉料理のかさ増しに利用されていますが本当に応用がいくらでもできる食材です。

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おからを使ったレシピ

ダイエット、便秘、食物繊維不足のときに取り入れるといいと思います。

また、お肉を使用しないといけないメニューのかさ増し、カロリーダウンに使えます。

私はひき肉のレシピやカロリーを低くしたいお菓子に使用しています。

おからは生のものと乾燥させたものが売られていると思います。

料理に使うときはどんな料理に使うかが両者を使い分ける上で判断します。

粉として使用するなら乾燥したものか、生を炒ったものです。

何かに加えてかさ増しの目的なら生のものか、乾燥のものにオリーブオイルや豆乳などを加えてふやかしたものを使用します。

いくつかレシピを見てみたいと思います。

卯の花

簡単にまずは定番の卯の花!

【材料】
おから  150g
ちくわ  2本
にんじん 1/2~1/3本
干し椎茸 2~4枚
油    大さじ1.5
砂糖   大さじ1
醤油   大さじ1
酒    大さじ1
だし   2/3カップ
(醤油、だしはめんつゆにしてもOK味を見つつ調整)

【作り方】
①ちくわ、にんじん、椎茸を切る。
②鍋に油を熱し、にんじん、干し椎茸、の順に炒めてちくわとおからを入れまぜながら炒りつけます。
③砂糖、醤油、酒、だしの順に加えながら炒り、ほどよくしっとりしたら火を止める。

卯の花は応用がききます。

キュウリ、マヨネーズを加えたらちょっとポテトサラダ風に。

残ったら俵型にしてコロッケに。

もちろんじゃがいもの普通のコロッケにかさ増しで加えても。

生のもの、乾燥のものを加えてもできます。

乾燥はフライパンで炒るか、電子レンジでチンでも大丈夫です。

肉団子

【材料】
おから   150g
豚ひき肉  100g
玉ねぎ   1/2個
卵     1/2個
塩     少々
胡椒    少々
醤油    小さじ1
ごま油   小さじ1
中華スープの素  小さじ1~2
片栗粉   大さじ1~2
生姜    ひとかけら
オイスターソース  大さじ1
揚げ油  適量

【作り方】
①おからを炒り、玉ねぎはみじん切りにする。生姜はすりおろしておく。
②おからと挽き肉、調味料をボウルに入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
③低温の油で色がつくまで揚げる。

単純だけどとても美味しいレシピです。

肉団子は色々な料理にも応用ができますのでたくさん作って冷凍しておけばお弁当、ミートボールのパスタやスープ。

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ハンバーグ

【材料】
おから  150g
合いびき肉 300g
玉ねぎ  1個
牛乳  大さじ2
卵  1個
ナツメグ、塩、胡椒  少々
油  大さじ1~2

【作り方】
①たまねぎはみじん切りにして、軽く炒めて冷ましておく。
②おからと牛乳を混ぜる。
③合挽き肉、おから、たまねぎ、卵、ナツメグ、塩、こしょうを混ぜ、手でよく練り混ぜる。
④丸めてから空気抜きをして、平らにつぶして中央をくぼませ、焼いていく。

これも肉団子同様に色々な味にも料理にも使えます。

お肉の割合を変えればよりカロリーダウンにもなりますし油っぽさもなくなります。

豆乳グラタン

【材料】
おから  100g
ツナ缶  1缶
ホールコーン 小さじ2~3
豆乳  180cc
小麦粉  大さじ1
バター  大さじ1
塩、胡椒  少々
粉チーズ  適量
オリーブオイル  大さじ1

【作り方】
①フライパンにバターを溶かし、こがさないように炒める。豆乳を少しずつ加えてよくのばし、塩、胡椒で調味し、ホワイトソースを作る。
②別のフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、汁気をきったツナ缶、ホールコーンを加えて炒め、おからをあわせて水気がなくなるまで炒める。
③②に①をあわせてよく混ぜ、耐熱皿に盛る。粉チーズとバジルをふりかけ、オーブントースターで15分、表面に焦げ目がつくまで焼く。

すっきりした味わいで食べやすいと思います。

具材を変えて楽しめるレシピですね。

チヂミ

【材料】
 おから  100g
 小麦粉  80g
 顆粒のだしの素  小さじ1/2
 卵  1個
 水 1カップ
 ニラ 1束
 ごま油 少々
 タレ
 (お酢、醤油、ラー油、一味唐辛子、砂糖 適量)

【作り方】
①卵・水・だしの素を混ぜ、小麦粉をいれダマにならないように混ぜる。
②①におからを加え、さらによく混ぜる。
ニラは3cm程度に切り、生地に混ぜる。
生地が固い場合は水で調整する。
③熱してごま油をひいたフライパンに生地を薄く流し、表面が乾いたら裏返して周りがカリッとするまで焼く。

ガトーショコラ

 
【材料】
 おから  150g
 卵  2個
 生クリーム  100cc
 油  100cc
 チョコレート  100g
 砂糖  40g
 小麦粉 40g
 ココア 20g
 ベーキングパウダー  5g

【作り方】
①チョコレートは電子レンジで溶かしておき、型にオーブンシートを敷いておく。
粉物は合わせてふるっておく。
オーブンを予熱しておく。
②材料をボールに入れていき、その都度ゴムベラでよく混ぜる。
③180度のオーブンで50分焼く。

クッキー

【材料】
 おから 80g
 小麦粉  100g
 バター  100g
 卵  1個
 砂糖  90g
 バニラエッセンス  少々

【作り方】
①おからは電子レンジに2分かけて、水分を十分にとばす。オーブンを予熱する。天板にシートを敷いておく。
②バターを練ってから砂糖を加えてすり混ぜ、溶き卵・バニラエッセンス・おから・小麦粉をさっくり混ぜて、丸めて30分寝かす。
③15~16等分に切り分けをつくり、170度のオーブンで焼く。

お菓子には本当に活躍!

お腹でふくらむので満腹感も増します。

間食にはこういった自分でカロリーをダウンしたもののほうが安心して食べらますよね。

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まだまだ、インターネットで検索すると沢山のおからの応用レシピは見られます。

メインのおかずからサイドメニュー、お菓子にも!

クセが少ない食材なのでどんな料理にも取り入れることができるのが強みだと思います。

普段の食卓の隠し食材として取り入れてみてもいいですね。

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