健康

さつまいもの栄養は?栄養価も高く意外とカロリーは低い?!

秋といえば、食欲の秋ですが、わたしの大好きなさつまいもが収穫されるときで、小腹が空いた時によく活躍してくれます。

わたしにとって秋冬には欠かせないさつまいもなんですが、その栄養成分にはどんなものが含まれているんでしょうか?

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おいしいので、ついつい手が伸び食べてしまいますが・・・

栄養価は高いものなのか?

カロリーは大丈夫なのか?

甘いものってカロリーが高いイメージがあるので、ちょっと心配です。

まあ何でも食べ過ぎは良くないことなのですが・・・

いつもお世話になるさつまいもについて、その効果なども知っていれば、より体の健康や美容にも役立つかもしれませんね!

そこで今回は、さつまいもの栄養について調べてみました。

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さつまいもの栄養成分

さつまいもって言ったら食物繊維のイメージがわたしの中では強く、食物繊維を摂りたくて食べることもあります。

さつまいもに含まれる栄養成分を調べてみると、意外にも、いろんな栄養素が含まれていることがわかりました。

さつまいも(100g中)の主な栄養成分

炭水化物
・・・31.5g

たんぱく質
・・・1.2g

脂質
・・・0.2g

ビタミンB1
・・・0.1mg

・糖質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンC
・・・30mg

・さつまいもに含まれるビタミンCは、なんと、

”りんごの7倍!”

”みかんと同量ぐらい!”

といわれています。なんか意外な感じがします。

そしてうれしいことに普通ビタミンCは加熱すると減ったりしますが、さつまいもはでんぷんが熱から守ってくれるので加熱しても壊れにくいのです。

美容効果も高くシミやシワの予防効果もあるんですね。

ビタミンE
・・・1.5mg

・ビタミンEは、からだが酸化するのを防ぐ抗酸化作用があります。

カリウム
・・・460mg

・塩分を排出してくれるのでむくみ解消効果があります。

カルシウム
・・・40mg

・イモ類の中で一番多く含まれています。

骨を丈夫にして、イライラ解消の働きもあります。

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食物繊維
・・・1.7g

・不溶性食物繊維のセルロースなどが含まれていて、イモ類の中でも非常に多くの食物繊維が含まれています。

血中コレステロールの改善や血糖値を下げたり、便通をよくするなど腸内環境の改善の働きなどあります。

カロテン
・・・23μg

・体内に入りビタミンAとなり、皮膚や目などの粘膜の健康を維持する働きがあります。

などの栄養素が含まれています。

さつまいもは、たんぱく質や脂質は少ないですが、ビタミン類やミネラル類なども含まれ穀類や野菜から得られる栄養素も含んでいるので、準完全食品と呼ばれています。

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その他のうれしい栄養素

ヤラピン

・さつまいもを輪切りにしたときに白い液体がにじみ出てきますよね。

その白い液体が「ヤラピン」です。

さつまいもだけに含まれる成分です。

腸の動きを活発にして便をやわらかくして便を促す効果や胃の粘膜を保護する効果もあります。

ヤラピンと食物繊維の二つの働きでよりいっそう便秘の解消に効果があります。

アントシアニン

紫いもの色素に含まれる「アントシアニン」は、赤ワインやブルーベリーに多く含まれているポリフェノールの一種です。

・活性酸素を抑える抗酸化物質を多く含むので老化の予防や動脈硬化などの生活習慣病に効果があるとされています。

・血圧の降下を促す作用があります。

・視力と肝臓の機能を向上させる働きがあります。

クロロゲン酸

・ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、皮により多く含まれています。

・脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

さつまいものカロリー

さつまいもは想像以上に、いろんな栄養が含まれていることがわかりましたが、カロリーの方はどうなんでしょう?

さつまいものカロリーは100gあたり

●生の場合
・・・132㎉といわれています。

●蒸した場合
・・・131㎉

●焼き芋にした場合
・・・160㎉

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・調理法によって、カロリーが変わってくるんですね。

さつまいもの大きさにはそれぞれ違いがあるので上記のカロリーを目安にきちっと量って食べるといいですよね。

主食として食べられている食品のカロリーは?

100gあたり

●白米:168㎉

●食パン:264㎉

●中華麺:150㎉

●ゆでうどん:105㎉

●ゆでそば:132㎉

●スパゲティ:150㎉

となっています。

これらの主食系の食べ物と比べて、「さつまいも」は思っていたより、カロリーは低い感じです。

さつまいもを料理したときのカロリー

さつまいもは、シンプルに蒸かしたり、焼き芋にするとカロリー控えめですが、注意しなければならないのが、料理すると砂糖などいろいろ調味料など使うのでカロリーは高めになってしまうことです。

100gあたり

●大学いも
・・・291㎉

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●スイートポテト
・・・274㎉

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●さつまいもの天ぷら
・・・249㎉

●さつまいも甘露煮
・・・153㎉

100gあたりのカロリーなのでたくさん食べるときは注意しないといけませんね。

さつまいもの種類別カロリー

さつまいもには、いろんな種類があるんですが、種類ごとによってもカロリーは変わってきます。

100gあたり

●紅あずま(生)
・・・132㎉

●鳴門金時(生)
・・・132㎉

●安納芋(生)
・・・142㎉

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●紅はるか(生)
・・・163㎉

最近では本当にいろいろな種類のさつまいもを見かけるようになりましたが、わたしの一番のお気に入りは、「紅はるか」です。

なんと、上の4つの中で、一番カロリーが高いとは・・・

量を控えないといけません・・・

量を控えても、「紅はるか」は食物繊維が通常のさつまいもの2倍といわれ、うれしい面もあります。

さつまいもがこんなにも栄養価の高い野菜だなんて知りませんでした。

食べるときは皮も食べた方がより栄養価が高くなります。

そして調味料を使わないシンプルな料理をすればカロリーも抑えられます。

ビタミンCなども含まれているので美容にもよく、これからもますます食べることが間違いなく増えることになりそうです。

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