健康

ウォーキング効果は、最低どのくらい時間かければいい?

ウォーキングって体にいいってよく言われますよね。

東京都内ですと歩いていていろんなショップに出合ったり、いろんな人やそのファッションなどウォッチングできたりして楽しいですから、地下鉄3駅分ぐらいなら、大概は歩いてしまいます。

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有酸素運動といえば、ジョギングとかフィットネスとかいろいろありますが、少し大股でいつもより少し風景を楽しみながら早歩きするウォーキングが、いちばん私に合ってるみたいです。

最近は若者にも認知症の方が出てきているようですが、認知症予防にもダイエットにも有酸素運動であるウォーキングは効果があるようですので、日常の生活の中に積極的にウォーキングを取り入れていきたいものです。

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ウォーキングの効果

ウォーキングって健康づくりにもってこいなんですが、次のような効果があります。

●体脂肪を燃やし、肥満予防になる。

●新陳代謝がさかんになり、血液の循環がよくなってお肌が若々しくなる。

●善玉コレストロールが増え、悪玉コレストロールを減らす。

●中性脂肪をとって肝機能アップ。

●足腰を鍛え、筋力、骨を丈夫にする。

●心肺機能アップ。

●大脳の血のめぐりがよくなり、脳が活性化し、頭がすっきりする。

●ストレス解消になる。

●呼吸と屈伸運動の連続によって血圧も安定する。

このように体にいいのは、もちろんなんですが、脳も活性化しますから、中には歩きながらビジネスミーティングをするといったケースもあるようです。

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天気のいいさわやかな時には、ウォーキングしながら、途中公園のベンチに腰掛けて休憩しながらビジネスミーティングって、気持ちよさそうです。

ウォーキングで効果出すには、最低どのくらいの時間が必要?

さて、いろんな効果のあるウォーキングですが、その効果を出すには、どのくらい時間が必要なんでしょうか?

効果といっても、何の効果についてなのか?またその時の体調や個人差があるので、一概には言えませんが、脂肪を燃やすという意味では20分以上が一つの目安ではないでしょうか?

有酸素運動など、最初は糖質がエネルギーとして消費され、運動をそのまま続けていくと、徐々に糖分の割合が減って、脂肪が燃焼されていきますから、その目安が20分なんですね。

ちなみに体重50kgの方が「普通の速度で歩く」場合と「早歩き」の場合での消費カロリーは次のとおりです。

●普通の速度で歩く場合

30分で80kカロリー
1時間で160kカロリー

●早歩きの場合

30分で130kカロリー
1時間で260kカロリー

脂肪燃焼という点では最低20分以上が好ましいわけですが、1日どのくらい歩けば健康にいいのか?
という点ではこちらをご覧ください!
  ↓ ↓
一日の歩数,何歩あれば健康にいい?男女、年齢別では?

ウォーキング時の注意点

ウォーキングの際、ただ歩くのではなく、次のような点に注意して歩けば、より効果的であったり、快適に歩くことができますので、ご参考にしてください。

●歩き始める前と歩き終わった後のストレッチ。

●背筋をまっすぐ。

●歩幅を広く(身長×0.45が目安とか)、腕を大きく振って、腰をひねるようにして歩く。

●かかとから着地し、つま先で蹴って歩く。

●内蔵、皮下脂肪を燃焼するために20分以上は続けて歩く。

●夏は日傘、帽子、手袋で紫外線対策、熱中症対策、水分補給をしっかり。

●冬は寒さや汗対策として脱ぎやすく着やすい持ちやすい上着を用意する。

●歩きやすい履物を履く。

●1日1万歩を目標に! 

私のお気に入りのウォーキングコース

私のお気に入りのウォーキングコースですが

①銀座〜有楽町〜日比谷

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②青山〜表参道〜原宿〜明治神宮

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③横浜〜臨港パーク〜みなとみらい〜赤れんが倉庫〜大桟橋〜山下公園〜元町
このコースは週末は何かしらイベントをやっていたり、NHK横浜や大桟橋ではよくミニコンサートをやっています。

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④鎌倉〜由比ヶ浜〜長谷〜極楽寺〜稲村ヶ崎〜七里ヶ浜

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⑤逗子〜森戸海岸〜葉山

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日によって、ロングコースだったり、ショートコースだったり、その時の気分によって楽しんでます。

特に暖かい時期には、ワイン、焼きたてパン、総菜などを買い込んで、公園の木かげの芝生にシートを敷いて読書しながら食べるとサイコーです!

この何気ないひとときが、たまらなく贅沢な時間です。

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間もなく夏も終わり、ウォーキングに最適なシーズンがやってきます。

これからの季節は紅葉が楽しみですよね!

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北鎌倉〜鎌倉〜長谷寺あたりいいですね。

鎌倉はお寺とともに海も楽しめ洒落たカフェやおいしい飲食店もあるので、わたしの中ではポイントが高いです。

ショートコースの時には、なるべく手ぶらに近い、気軽な格好で、ロングコースの場合はデイバッグにシートやカーディガン、タオルなども用意して、公園やビーチなどゆっくりくつろげる場所で、外ごはんがオススメです。

また歩きですので、心配なく酔わない程度にランチワインをいただくのもいいですよ。

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