腰痛予防対策のいろいろ,注意すべきことはこんなにある！
日本人で約１０人に１人が腰痛に悩んでいると言われています。
さらに、９０％もの人が一生に一度は腰痛を経験することがあると言われています。
あなたは腰痛に悩んだことはありますか？
人はただ立っているだけで腰に負担がかかるようにできているんですよ。
また、座ると立っているときの1.4倍もの負担がかかると言われています。
何も物をもっていなくても腰に負担がかかるのですから、物を持ち上げるときなどは、さらに気をつけなければなりません。
腰痛は姿勢や疲労、ストレスなど様々なことが原因になります。
毎日の何気ない姿勢が腰痛を引き起こしてしまうこともあるんですよ。
いろんなことが腰痛の原因になるので、腰痛対策はいろいろなものがあります。
腰痛を予防するために気をつけたいポイントを紹介しましょう！
１）正しい姿勢をしましょう
腰痛に悩んでいる人には、姿勢が悪い人が多くいます。
腰痛を直しても、姿勢が悪いとまた再発してしまいます。
パソコンを長時間使う人は注意が必要です。
パソコンを使っていると、自然に体が前かがみになってしまった、正しい姿勢を保つことは難しいでしょう。
立っている時、座っている時、寝る時…それぞれ腰の負担を軽くする姿勢を取ることが大事です！
・正しい立ち方
意識することは頭から足までが一直線のラインになることです。
真横から見て、耳・肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線がまっすぐになっていることがベストです。
・正しい座り方
椅子に座るときは、深く腰掛けましょう。
軽くあごを引いて背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めます。
床に座るに一番腰に負担がかからないのが正座です。
あぐら、体育座り、足を投げ出して座る姿勢は腰に負担がかかってしまうんですよ。
・正しい寝方
うつ伏せで寝ると負担がかかってしまいます。
痛みがあるときは横向きや前かがみの姿勢が楽になれるでしょう。
仰向けで寝る場合は、ひざの下にまくらを敷いてひざを高くして寝ると、腰の負担が軽くなります。また、やわらかすぎるベッドも腰が落ち込んだりしてしまうので、避けるようにしましょう。
・中腰の姿勢
中腰の姿勢の時に腰を痛めることが多いので、腰が前かがみにならないように意識することが大切です。
洗顔時にはひざを曲げるなどして、腰を曲げないようにするといいですよ。
２）効果的な運動をしましょう
腰痛の予防には背中や腰を支える筋肉を丈夫にしておくことが効果的です。
特にインナーマッスルを鍛えておくことが重要なので、その鍛え方の筋トレをお伝えしましょう。
１．仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く
２．息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていく。腰は床に押し付けるようにする。
３．息を吐ききるまで、お腹をへこませた状態と保つ
１０～２０秒を目安にキープします。
初めは無理せず、３セット行ってみましょう。
次は筋肉を伸ばすストレッチです。
１．仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱える
２．膝を胸のほうに引き寄せて、５秒間キープする
３．ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う
こちらは１０セット行いましょう。
筋トレやストレッチをやる時には、ムリは禁物ですよ。
習慣づけて、毎日行うことが大切です。
また、急性の腰痛の時にやると痛みが増してしまうことがあるので、痛みがおさまる慢性期になってから行うようにしましょう。
わからない時は、医師に相談してみましょう。
腰痛ストレッチには他にもいろいろなものがありますよ。
３）ストレスケアやメンタルケアをしましょう
原因のはっきりしない腰痛は、ストレスが関係しているという研究が発表されています。
ストレスを感じると体全体が緊張した状態になり、特に首や背中のあたりの筋肉が硬くなります。
ストレスがたまると自律神経に影響が出ます。
そのことにより血液の流れがスムーズにいかなくなって筋肉が固くなり、腰痛の原因になることがあります。
気分が落ち込んでると、自然に猫背になってしまうものです。
悩み事がある場合は、友人や家族に相談したりしましょう。
おなかいっぱいご飯を食べたり、しっかりと睡眠を取りましょう。
自分の趣味・好きなことをやるのもいいですね。
また、ご飯をしっかり食べて、睡眠をちゃんと取るなど、自分の体をきちんとケアしましょう。
いかがでしたか？
腰痛は毎日の生活や習慣が少しずつ積み重なって引き起こされるものです。
なので、いきなり改善することは難しく、毎日の意識がとても大切になります。
ここで紹介したことを頭に置いて、腰痛に悩まされない生活を送ってくださいね。