野菜の皮の栄養って？利用法のいろいろ
料理をする時にどの程度皮をむくか人ぞれぞれだと思います。
無農薬だったら皮をよく洗ってそのまま調理に使う人もいますし、土が嫌な人はしっかりとピーラーでむいたりしますよね。
でもちょっと待って！
野菜の本体よりも皮の方が栄養が多いこともあるんです！
今回はそんな野菜の皮についてのお話です。
皮の栄養
多くの人が野菜、果物を食べる時、皮を剥いたらまっすぐにそれを捨てていると思いますが、実は果物や野菜の栄養分はその皮にこそ多く含まれており、とても勿体無い！
いくつかの野菜を例に見てみましょう。
じゃがいも
じゃがいもの皮には、中身より多い鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6およびビタミンCが含まれています。
特に鉄分は皮を捨ててしまうことで通常の可食部の数十倍の鉄分を失ってしまうことになってしまうようです。
さつまいも
皮に大量のビタミンAやβカロテンが含まれています。
ビタミンAは細胞の健康、および免疫系の調節に必要不可欠な栄養素です。
秋に収穫のさつまいもですが冬に備えての免疫力を高めることに活躍してくれる栄養素です。
効率を考えると十分に洗って、皮ごと食べたほうがいいと思います。
キュウリ
濃い緑色をしたきゅうりの皮には、全体に含まれるうちの多くの酸化防止成分、不溶性の繊維、カリウム、ビタミンKが含まれています。
夏場のむくみや日焼けには役立つ栄養素です。
なす
ナスの皮の濃い紫色の皮は、ナスニンと呼ばれる成分のものです。
ナスニンは強力な抗酸化物質で、抗ガン作用、脳や神経系などの部分で効果を発揮するといわれており、また老化防止にも作用するみたいです。
同じく皮に含まれる成分にクロロゲン酸があります。
クロロゲン酸は抗酸化作用や抗炎症作用を持つ物質です。
ごぼう
ごぼうの皮にはサポニンとポリフェノールが多く含まれています。
サポニンは血中の悪玉コレステロールを除去し、高脂血症を改善する効果があるみたいです。
のほかにも肌の皮脂分泌を抑制させ、ニキビの発生予防にもなります。
ポリフェノールは抗酸化作用をもつ成分でアンチエイジングに欠かせないものです。
たまねぎ
玉ねぎポリフェノールと呼ばれる「ケルセチン」が豊富です。
皮の部分に含まれるケルセチンは、中身のおよそ250倍にもなります。
血管の若返り効果があり、強力な抗酸化作用で血管内皮の機能を高めます。
その他にはフラクトオリゴ糖や食物繊維が含まれていて、玉ねぎの白身部分よりも含有量が多いとされています。
かぼちゃ
野菜の中でも皮を自然と食べることが多いものですよね。
体内でビタミンAになるかぼちゃのβカロテンは実の部分よりもワタや皮の部分の方が量が多いようです。
ビタミンAは体の粘膜や皮膚の抵抗力を強化し、そこからの細菌感染や肌トラブルも防いでくれます。
にんじん
にんじんは皮もその内側も硬さがほとんど同じなので皮をむかないでそのまま食べても気にならない野菜の一つだと思います。
そんな野菜なら綺麗に洗って丸ごと食べることをオススメします。
しかもにんじんの皮の真下には最も栄養が詰まっています。
βカロテンやビタミンC、ミネラルなどが含まれています。
βカロテンは、体内でビタミンAになります。
ビタミンAは強い抗酸化作用を持ち、免疫力を高めてくれます。
皮ごと味わってあげたほうが体にもいいです。
他にも、大根の皮には抗酸化作用のあるビタミンCと毛細血管を強くするビタミンPが、しょうがの皮と身の間には、脂肪の燃焼にひと役買うジンゲロンなどの有効成分が含まれています。
また、皮と中身の色が同じであるトマトや唐辛子、にんじんには、同じく類似した栄養素が含まれていることが多いです。
皮の料理いろいろ
大根やにんじんの皮は、刻んでドライカレー、チヂミ、スープ、漬け物、きんぴらやかき揚げ、チップ、にすると、皮に特有のかたさも感じずにおいしく食べられます。
脂溶性のビタミン(D、A、K、E)を含む野菜は油脂と合わせてとることで吸収がアップするので、炒め物や揚げ物にしたり、肉や魚、ナッツ類と一緒に食べたりすることをオススメします。
その他にも、捨ててしまいがちな部分をまとめてフードプロセッサーにかけて餃子に入れるのもいい手だと思います。
野菜の栄養をまるごといただけます。
私はよくドライカレーを作ります。
野菜は細かくするので見た目は気にならないし、色んな種類を入れることでカサが増します。
炒めていくと甘味や風味が増して味わい深くなります。
味噌汁のダシがないと思ったら野菜のダシに活躍してもらうのもいいと思います。
弱火でじっくり煮込むと甘味を引き出せてカツオ、昆布ダシがいらないぐらいになります。
食べること以外にも活用できます。
玉ねぎの皮は硬くて食べることは考えにくいですが、染物に使ったり、お茶にすることができる部分でもあります。
ごぼうの皮も乾かしてお茶にできます。
皮を食べる時の注意点
皮を食べることに少し注意が必要な野菜もあります。
よく知られているのはじゃがいも。
じゃがいもの芽や緑になった皮の部分には「ソラニン」と呼ばれる成分が含まれていて、食中毒を起こす危険性があります。
少しならほとんど体に影響を及ぼすこともありませんが基本的にはそういった皮と芽は除去した方がいいです。
泥、土がついた根菜には「土壌菌」が残っていることも多いです。
中には加熱しても生き残るものが存在するので、しっかりと目で確認し、汚れを綺麗に落とすことが皮ごと野菜を食べる時には大切です。
中には残留農薬に関する心配をしている人も多いと思います。
家庭菜園では農薬を使うことはあまりないのでそのままでも安心できますが、一般的なスーパーの野菜は無農薬と記載があるもの以外は農薬を使用しているものがほとんどです。
そういったものは心配なら皮を無理して食べることはしなくてもいいと思います。
農薬は「皮ごと・洗う前」の状態を基本にその人体に影響がない量が決められているので食べても大きな影響はほとんどないそうです。
といっても、安全とされていても気分的に私個人は嫌なので市販の野菜は皮ごと食べません。
基本は綺麗に洗ってから使うこと。
私みたいに気になる人は無理に皮ごと食べ続ける必要はないと思います。
無農薬や自分の家庭菜園で野菜がとれた時に皮ごと野菜を味わう感覚でもいいと思います。
野菜の皮を今まで捨てていたなんてもったいなことをしたなぁ～なんて思ったら是非ともこれからは少しでも皮も食べる習慣をつけていくといいですね！