腸内フローラを整えるには？どんな食べ物がいい？
最近の研究で体調を左右するものとして”腸内環境が重要”ということがわかってきました。
毎日の排泄はもちろんですが、免疫力、肌の調子、体臭などはほとんどが腸内の状態の善し悪しで決まってきます。
積極的に乳酸菌を取ろうと発酵食品や乳製品を日常的に食べている人も多いと思います。
腸内環境を語るのに出てくるようになってきたワードで「腸内フローラ」というものがありますが、その内容はいうと、あまり詳しくないのでは・・・
今回はこれを詳しくみていきたいと思います。
腸内フローラとは？
腸内フローラは直訳してしまうと「腸内のお花畑」です。
小腸から大腸にかけて無数の細菌が繁殖しています。
びっしりと細菌が集まっているのを腸内細菌叢と言いますが、その様子がお花畑に例えられるので「細菌たちによる腸内のお花畑」と例えられて腸内フローラと呼ばれるようになりました。
腸内には3万種類以上、1000兆個以上の腸内細菌が生息しているといわれています。
よく知られているのは善玉菌、悪玉菌だと思います。
腸内細菌の理想的な割合は、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、そのほかの日和見菌が70％といわれています。
「腸内フローラを整える」は「腸内の細菌叢を整える」ということなのです。
しかしこれは、食生活だけではなく疲労やストレス、睡眠不足でバランスが崩れてしまいます。
腸内細菌の種類
腸内フローラを構成する腸内細菌を大きく３つに分けて説明しておきましょう。
善玉菌
人にとって有益な働きを持つ菌のこと。有用菌とも言います。
ビフィズス菌、乳酸桿菌などが代表的です。
悪玉菌
善玉菌とは真逆といってもいい働きをします。
腐敗菌とも言います。
腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌です。
クロストリジウム（ウェルシュ菌など）ブドウ球菌など人にとって少し厄介な菌たちです。
日和見菌
善玉菌とも悪玉菌とも違って普段は特に特徴はないが、体調が崩れたとき悪玉菌として働く菌。
大腸菌、バクテロイデス
善玉や悪玉、日和見菌の比率は、年齢、人によって本当にさまざまです。
通常なら健康だったら、ある程度一定で、悪玉菌より善玉菌優勢で保たれています。
これを菌叢バランスと呼びます。
このバランスは毎日変化しています。
まさに腸内は戦争状態。
善玉菌と悪玉菌は激しい生存競争を常に繰り広げています。
一方が増殖すれば、もう一方が抑えられるというように全体の数は定まっており、いつも腸内は陣取り合戦をしている状態といえます。
様々な原因で菌叢バランスが崩れ悪玉菌優勢になると、腸内環境が悪化して体調が崩れてしまいます。
ヒトと腸内細菌は、ギブ＆テイクの共生関係にあります。
つまり、ヒトに食と住を与えられ、腸内細菌は様々な代謝物を作り出しているのです。
例えば善玉菌は、炭水化物などの糖を吸収し、乳酸、酪酸などの有機酸を作り出し腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制します。
また、外敵菌の侵入を抑えたり、悪玉菌が作る腐敗物質を分解するビタミンＢ群などを作り出すことで、ヒトの健康維持に貢献しています。
年齢を重ねていくと悪玉菌が優勢になってくることが多いです。
また、若い年齢層であっても、菌叢バランスを崩す生活をしていると、老年期を待たずに様々な支障を招く恐れがあります。
つまり、何歳であっても、腸内フローラを悪玉菌優勢にする可能性はあり、油断は出来にないのです。
腸内細菌学の研究は、未だ途上ですが、がんや糖尿病、うつ病などの医療の分野から、お肌などの美容の分野まで、人々の生活に深くかかわってゆく分野として、今後ますます研究が進められています。
腸内フローラを整えるには？
それでは本題、腸内フローラを整えるには？
まず、肉食過多の食生活を改め、ジャンクフード類は控えめにし、バランスのとれた食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂るといった、ごくごく普通の健康にいい生活が望まれます。
もちろん、過度のストレスや睡眠不足も大敵。現代社会にはこんな普通の健康的な生活が難しいという現実。
だから生活習慣病や心の病、慢性疾患に悩む人が多くなっているといってもいいでしょう。
まずは食生活です。
腸内フローラの環境を整える食品
・乳酸菌 チーズ、ヨーグルト、みそ、漬物、日本酒、甘酒など
・酵母菌 ワイン、日本酒など
・こうじ菌 みそ、しょうゆ、米酢など
・納豆菌 納豆
・酢酸菌 お酢
・グルタミン 牛乳、チーズ、大豆、きなこ、かつおなど
・オレイン酸 ひまわり油、オリーブオイル、ヘーゼルナッツなど
・オリゴ糖 玉ねぎ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパガスなど
・マグネシウム 大豆、海藻、魚介類など
・食物繊維 海藻、こんにゃく、納豆、野菜、きのこなど
腸内フローラ、つまり腸内に住む菌の状態を改善するには、大元の乳酸菌と、そのエサとなるオリゴ糖を摂ることが重要です。
これは毎日続けていくことが重要。
乳酸菌ですが、まずは食品で、ヨーグルト、納豆、漬物（糠漬けやキムチなど）などから摂れます。
オリゴ糖は善玉菌が増えるためのエサとなるもので、バナナ、りんごなどの果物、キャベツ、じゃがいも、ごぼうなどの野菜、などに多く含まれています。
バランスのいい食生活が理想ですが、簡単に発酵食品やサプリメントを摂ることも手です。
もちろん人によって体に合う合わないなどのものもあります。
なにを試すにも最低一週間続けてみて種類、量を調整していきましょう。
ヨーグルトを毎朝の習慣にしている人が多いかもしれませんが最近はヨーグルトを食べるのは夜のほうがいいという説が出ています。
肥満は腸内フローラも原因とも言われて来ていますし、肥満のことや夜に食べ過ぎてしまう人は夕食前に果物やオリゴ糖入りのヨーグルトを食べる習慣をしてみてもいいかもしれません。
今回は腸内フローラについてでした。
毎日食事に気をつけるのは大変だと思いますが自分の体のためにも病気にならないためにもとても大切なことだと思います。
一つのことを気をつけて続けていく。
そんな少しのことでも、もしかすると悩んでいた便秘や肌荒れ、胃腸の不調が改善されるかもしれません。
気長に、じっくりと実践してみませんか？