健康

血管年齢若返りのために習慣にしたい3つのこと

2015/06/10

長生きのために、また健康でいるために血管が丈夫なことってたいへん大事です!

その血管が丈夫か否かの目安となる血管年齢ってカンタンに検査できるんですよね〜

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血管年齢って

血管年齢とは血管の老化の度合い、すなわち動脈硬化の進行度合いをあらわすものです。

血管年齢の検査は指先に赤外線センサーをあてて、5分ほどで、カンタンに測定し、算出できます。

ケアプロさんのような簡単に測定できる店舗や病院等で一度測定してみることをおすすめします。

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血管のいい状態とは?

そもそも血管のいい状態とは、どんな状態なのかというと、次の3つの要素を兼ね備えたものになります。

①血管全体がしなやかであること

②血管の内壁がなめらかであること

③血液の循環がスムースであること

血管にとってよくないこと

いい状態の血管をつくっていくためにも、まず血管にとってよくないことは避けたいものです。

血管にとってよくないことには、次の5つがありますから気をつけましょう!

①喫煙
細胞を酸化させ、老化を促進させます。

②高血圧
血管に傷をつけ、動脈硬化がおきやすくなります。

③脂質の代謝が異常
悪玉コレストロールや中性脂肪が増加し、動脈硬化を促進します。

④高血糖
過剰な糖分は血管を傷つけます。

⑤肥満
内蔵脂肪が増加すると血流量を増加させて、高血圧になります。

動脈硬化になると、血管が切れて脳出血や大動脈瘤、また血管が詰まって脳梗塞、認知症、心筋梗塞などの様々な病気を引き起こしてしまいます。

このような病気を防ぎ、いつまでも若々しく健康でいるために血管を日頃から鍛え、丈夫にしたいものです。

でも体の中にある血管ってどうやって鍛えてケアするのか?

「そんなのできるのかな?」って思いましたけど、調べてみると、テレビなどにもよく出演される池谷敏郎先生が、しなやかな血管をつくるために次の3つのことを習慣化するとよいと教えています。

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しなやかな血管をつくるための3つの習慣

ゆるゆる糖質制限〜習慣その1

糖分が過剰になると終末糖化産物となって血管を傷つけてしまいます。

ですので、適度に糖質を制限する食習慣が大切なんです。

まずは、どんな食べ物が糖質が多いのか、少ないのか知っておくといいですね!

糖質が多いもの

米、小麦、そば、肉や魚の味付け缶詰、かまぼこ、はんぺん、のり佃煮、じゃがいも、きな粉、小豆、そら豆、ともろこし、

ウスターソース、ケチャップ、カレー・シチューのルー、蜂蜜、白みそ、ポン酢、片栗粉

加糖ヨーグルト、牛乳、フルーツジュース、日本酒、ビール、清涼飲料水

糖質が少ないもの

肉、魚介類、チーズ、こんにゃく、大豆製品、いも・豆類以外の野菜、キノコ類、海藻類

しょうゆ、マヨネーズ、赤みそ、スパイス類、酢、みりん、バター

無糖ヨーグルト、焼酎、ウィスキー、コーヒー、紅茶

もちろん糖質が多いからよくないというわけではありませんので、適量、バランスを考えて食べるといいですよね。

ビーマル1

ビーマル1とは、たんぱく質の一種で身体に脂肪をためやすくします。

ということは、ビーマル1が多く分泌される時に、脂肪や糖分を摂取すると分解されずに、脂肪として体に蓄えられやすくなるんですね。

このビーマル1は分泌が多くなるのが夜間で、少なくなるのは午後2時ごろなんです。

よくお腹を引っ込めたり、やせるためには夜の炭水化物を控えるといいと聞きますから、納得ですよね!

ですから夜に糖質が多いものをなるべく控えるようにすればいいですね。

血管力を高める食事〜習慣その2

亜麻仁油、えごま油、魚油

血管に超やさしいEPAが摂れる亜麻仁油、えごま油、魚油は血栓の生成を防ぎ、炎症を抑え、すでにある動脈硬化のコブを安定化させます。

また血圧上昇を抑え、脂質の代謝をよくし、血管の弾力性を保つように働きかけてくれます。

肉より魚をメインに

青魚に多く含まれるEPA(イコサペント酸)が動脈硬化を抑制するのに対し、牛や豚肉に含まれるAA(アラキドン酸)は動脈硬化を進展させる作用があります。

ですから肉より魚をメインに食べた方がEPA/AA比が高くなり、血管の状態がよくなります。

魚は青魚、赤身魚を!

EPAを多く含む魚ベスト3は本マグロ(赤身魚)、まいわし(青魚)、ぶり(赤身魚)
で脂質を多く含む青魚、赤身魚が血管にいいんですね。

魚料理は刺身!

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EPAは魚の脂身に含まれるので、血管にはそのままの刺身が一番いいですね。

減塩を!

塩分を摂りすぎると

●血液量が増える

●血管の内腔が狭くなる

●心臓が余計に血液を送る

これらが高血圧の原因となります。高血圧は血管を傷つけ動脈硬化を促進させます。

ですから塩分は摂りすぎないように、できれば1日6g未満が理想です。

塩分6gというと

・しょうゆでいうと大さじ2杯分

・カップ麺では1個分

・握りずしでは14貫分

に相当します。

野菜をたっぷり

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●野菜に含まれるカリウムは高血圧を予防し、血管の内皮細胞の機能を助け、余分な塩分を排出して、血管にとってよい働きをします。

カリウムを多く含む野菜にほうれん草、パセリ、イモ類、豆類があります。

●野菜に含まれる水溶性食物繊維は高血圧と肥満を防いでくれます。

水溶性食物繊維を多く含むものには、ごぼう、オクラ、エシャレット、海藻類、果物があります。

5分で出来るながら運動〜習慣その3

運動は血管にたいへんいいんですよね。

筋肉が伸縮すると、酸素と栄養を消費して血管を広げ、血流もスムースになります。

また高血糖の抑制、肥満解消などの効果もありますので、長続きする運動を毎日続けていくことが大事です。

続けるためにはカンタンにいつでもどこでもできる「ながら運動」を5分ほど行うのがおすすめです。

●座り脚上げ
 ①椅子に座る。
 ②両手を座面に置き、上体を支える。
 ③脚を片方ずつ膝を曲げたまま上げ下げする。
  片脚を上げるときつま先は下げます。
  下腹部をへこませまながら引き締めて行います。
  太ももが座面から離れるまで上げます。
 ④1回20セットを1日4〜9回が目安です。

●その場で足踏み
 ①背筋を伸ばして前を向いて立つ。
 ②太ももを少し持ち上げる意識で片脚を上げる。
 ③逆の脚も同様に上げ、これを5分間ほど繰り返します。

●ドローイン早歩き
 ①まず自然に立ってドローインします(お腹をへこます)。
 ②普段の歩幅よりも広くして早歩きします。
 

●ラジオ体操

●ゾンビ体操
池谷敏郎先生おすすめのゾンビ体操などもカンタンでどこでも、ゆるーくできていいですよね。

血管年齢の若返りはイコールお肌や見た目の若返りにもつながりますから、

●ゆるゆる糖質制限

●血管力を高める食事

●5分で出来るながら運動

をいつもの生活習慣にしたいですね!

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