健康

クロスフィット・トレーニングのメニューは?中村アンさんも実践!

クロスフィットが話題になってきてます。

crossfit2015

一般的なジムのトレーニングでは体の形、見た目をきれいに作ってはくれますが、意外に実用的でない筋肉であったりします。

そこでアメリカで生まれたのがクロスフィットで、日常的な生活で使う筋肉を鍛える目的のトレーニングです。

そもそも人は生きていくために走ったり、持ち上げたり、押したり、引いたり、跳んだりといろんな動作をして生活していたものですが、車、洗濯機、舗装道路、階段など文明の発達によって、全身の筋肉を使わなくなり、実用的な筋肉が退化していってます。

ですからたまに山登りとかすると、フラットでない急な坂など、ちょっと登るだけでもきつく感じたりしますよね。

タレントの中村アンさんも今このクロスフィットにはまってトレーニングして体を鍛えているようです。

中村アンさんはクロスフィットで鍛えた今の体が一番好きなんだそうです。

きっと体形づくりは、もちろん体力もついて体の内からくる充実感があるのでしょうね。

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クロスフィットとは?

クロスフィットとはアメリカのカリフォルニアで生まれた日常動作を中心に毎回異なるトレーニングを強い強度で行うファンクショナルトレーニングプログラムです。

クロスフィットでは「9つの基本の動き」で「10の基礎運動能力」を鍛えます。

9つの基本の動き

●スクワット
①エアースクワット
②フロントスクワット
③オーバーヘッドスクワット

●プレス
④ショルダープレス
⑤プッシュプレス
⑥プッシュジャーク

●デッドリフト
⑦デッドリフト
⑧相撲デッドリフトプール
⑨メッドボールクリーン

これら9つの動き以外に次のような運動も組み合わせていきます。

懸垂

ゴムベルトやリングを使って懸垂しやすくしたりします。

ケトルベルスイング

いろんなサイズのケトルベルによって負荷を変えたウエイトトレーニングができます。

縄跳び

心肺機能や持久力を高めます。

ローイングマシーン

腕を引いてから足を伸ばします。
上半身から下半身へと筋肉のコンビネーションを体に覚えさせます。

ボックスジャンプ

箱に跳び乗ることによって体の重心の位置を移動するバランスを養えます。

ウォールボール

重いボールを壁に向かってバウンドさせます。

これら一つ一つの運動はシンプルなものですが、これらを順番や組み合わせ、負荷、回数を変えることによって、いくつものトレーニングプログラムができるわけです。

10の基礎運動能力

①心肺機能の持続力 
②スタミナ
③筋力
④柔軟性 
⑤パワー
⑥スピード
⑦コーディネーション
⑧俊敏性 
⑨バランス
⑩正確性

クロスフィットの特徴

クロスフィットの特徴としては

全身の筋肉を刺激し、いろんな動作をこなせる万能な体を作り上げる多様性にあります。

それとグループでトレーニングを行うことによる集団性。

集団性というのは、グループの中で競いあったり、きついときに励まし合ったりすることにより、団結力が養え、トレーニングのモチベーションになることなんです。

この2つの多様性、集団性により、人間の本来持つ野生の感覚を取り戻すことができます。

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クロスフィットのメニュー

クロスフィットは約1時間のトレーニングです。

毎回、異なるトレーニングメニューを組みますが、クロスフィットのメニュー例(女性版)としては次のような感じです。

■まずはストレッチで体を温め、体の可動域を広げます。5~10分

■ウォームアップ
スクワット10回
腹筋10回
腕立て伏せ5回
を3セット

縄跳びを2分など

■スキル
ローイングマシーンなどで正しいフォームを身につけます。

■ストレングス
ケトルベルを持ってスクワットしたりなどウェイトトレーニングをします。

■ワークオブデイ(WOD:Workout of the Day)
後半から始まるこのワークオブデイが、いわばクロスフィットの本番でメンバー間の競争を行います。

10kcal消費するまでローイングマシーン、ケトルベルを持ってスクワット12回、懸垂9回を1セットとして12分間でどれだけできるかを競います。

クロスフィットは有酸素運動と無酸素運動の筋肉トレーニングをミックスして行うので、短時間で脂肪を燃やしながら筋肉を鍛えられます。

こうしたクロスフィットのトレーニングにより、重たい荷物を持ち上げたり、体幹が鍛えられ、立ち姿勢、座る姿勢もよくなり、腰痛予防にもなります。

整備されていない大自然のでこぼこした中で動き回ったりしても疲れにくい体づくりができそうですね。

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