サルコペニア肥満とは～筋肉女子にならないと！
2015/05/01
サルコペニア肥満って、なんだか言いにくいですよね。
まだまだ聞きなれない言葉ですけど・・・
サルコペニアとは、ギリシャ語で、サルコが「肉・筋肉」、ペニアが「減少・消失」の意味だそうです。
１９８９年に提唱された言葉らしいですので新しいんですね〜
サルコペニア肥満とは、加齢による筋肉減少と肥満の両方を合わせもつ状態をいいます。
サルコペニア肥満って、普通の肥満より怖いかもしれません。
それは、見た目ではわからないからです。
診断の基準
サルコペニア肥満になる診断基準は次のとおりです。
●筋肉量が基準値未満 男性２７．３％未満 女性２２．０％未満
筋肉率＝（１００－体脂肪率）÷２
●体格指数BMIが２５以上
●片足立ちで６０秒キープできない
●片足立ちで靴下をはくことができない
●揚げ物や油を多く使った料理を食べることが多い
●肉や魚をあまり食べない
●何もないところでつまづいたり転んだりする
●駅の階段を降りるとき、つい手すりにつかまってしまう
●過去にダイエットしてリバンド経験がある
などありますが、特に体脂肪率と筋肉量が基準値未満の両方にあてはまる場合は、要注意です！
見た目はぜんぜん体型が変わらなく、体重の増減もあまり変わりがないのに・・・
そんな人の方が気をつけたほうがいいようです。
サルコペニア肥満の原因
サルコペニア肥満って、普通の肥満より糖尿病になる確率が高いと言われます。
通常食事で炭水化物を摂取すると
↓
分解され、血液に入り糖になる。
↓
体内に入った糖のうち７割が筋肉で消費される。
↓
エネルギーになる。
このような流れになりますが
しかし！
↓
筋肉の量が減少。
↓
その分、糖の消費量も少なくなる。
↓
そうなっているにもかかわらずいつも通りの食事を続けると
↓
筋肉で消費しきれなくなった余った糖が血液中にあふれでてくる。
↓
それが脂肪となり蓄積されていく。
↓
筋肉が減った分脂肪がつく。
↓
体重に変化がないので気づきづらい。
これがサルコペニア肥満の恐ろしさです。
他にも
・高血圧
・心筋梗塞
・脳梗塞
など生命に関わる病のリスクが飛躍的に上がっていきます。
サルコペニア肥満の予防・改善
サルコペニア肥満の予防・改善には筋肉をアップさせることです。
筋肉のアップには日常簡単にできる次のことがいいですよ
。
１．大股歩き
理想的な歩幅 身長×０．４５
いつもの歩幅に１０cmプラスします。
そして早歩きをプラスします。
この歩き方を意識して１日最低１０分毎日歩くようにしましょう。
２．四股踏み立ち
①足を肩幅に広げてひざを軽く曲げた状態にする。
②体重を右の太ももにかけます。そのポーズで１０秒キープ
③体重を左の太ももにかけます。そのポーズで１０秒キープ
④体重を両足の太ももにかけます。そのポーズで１０秒キープ
この①～④の動きを料理をしながら、歯磨きをしながら、テレビを見ながら気づいたときやります。
３．スクワット
筋トレした後には
筋肉を作る食品「BCAA」と「ビタミンB６」を食べるといいそうです。
「BCAA」と「ビタミンB６」が含まれる食品は
BCAA・・・・・・大豆・赤身の肉・赤身の魚（マグロ・カツオ）・たらこ・チーズ・牛乳
ビタミンB６・・きなこ・ごま・豚肉・玄米
サルコペニア肥満って加齢に伴ってなりやすいので、筋トレして、筋肉率を上げて、体脂肪率を基準値以下に保てるように、良質のたんぱく質を食べて、
運動を続けていく習慣づくりが大事ですね！