米粉と小麦粉の違いは？米粉を上手に使いこなすには！血糖値上昇に気をつける！
米粉を小麦粉代わりに使ってみたいなぁ～と思ってます。
「米粉パン」って、からだによさそうなイメージありませんか？
なんとなく「小麦粉」より「米粉」のほうがからだにいいのかも・・・って勝手に思ってるんですが、本当のところはどうなんでしょうか？
「米粉」と「小麦粉」の違い？
パンを作るとき、ただ単にまるごと「小麦粉」から「米粉」に変えるだけでいいのか？
「米粉」を使いこなすコツ？
「米粉」を使う上で気をつけること？
など「米粉」に関することを調べてみました。
米粉とは
米粉は字のとおり「お米を粉にしたもの」です。
原料は「うるち米」と「もち米」に分けられます。
●「うるち米」を原料にしたもの
・・・代表的なのが「上新粉」
「上新粉」
・・・精白したうるち米を洗って、乾燥させ粉にしたもの。
かしわ餅、草餅などのもち類やだんご、さまざまな和菓子などに使われています。
●「もち米」を原料にしたもの
・・・「白玉粉」、「もち粉」、「道明寺粉」などがあります。
「白玉粉」
・・・もち米を洗って水びきして、沈殿させ乾燥させたもの。
白玉だんごなどに使われます。
「もち粉」
・・・もち米を洗って乾燥させ粉にしたもの。
大福もちや安倍川もちなどに使われます。
「道明寺粉」
・・・もち米を洗って水にひたしてから蒸して乾燥させ粉にしたもの。
主に桜もちに使われます。
毎日のようにお米を食べている人は多いと思いますが、意外と米粉にはそれほど親しみがなかったりしませんか？
小麦粉の方が使い勝手もよく、なじみ深いものとなっているからでしょうか？
それはこれまでの「米粉」は和菓子などに使われるイメージがあり、料理のほうには、ほとんど使われてこなかったからじゃないでしょうか？
でも最近の「米粉」は進化していて、小麦粉の代わりに使えるほどになっています。
上新粉の粒子を細かく小麦粉と同じくらいに、あるいはそれ以上に細かくした「米粉」も販売されています。
最近の米粉を使えばパンや麺、ケーキなども作れるようになってきました。
小麦粉を使わないとできないと思っていた料理も作れるようになってきたんですよね。
小麦アレルギーの方にとっても米粉で代用できたら、いろいろな料理が楽しめるようになりますし・・・
米粉と小麦粉の違い
今までの米粉のイメージは、季節の行事のだんごやもちを作るとき使うもの・・・って感じでした。
でも料理にも使える米粉となると、今まで使ってきた小麦粉とどんな違いがあるのでしょうか？
米粉と小麦粉の最大の違いはグルテンができるかできないかなのです。
「グルテン」とは小麦粉に水を加えてこねると形成されるたんぱく質のことです。
生地がまとまるのも「グルテン」の作用でうどんのコシ・パンの弾力などが「グルテン」の働きです。
天ぷらの衣を作るときは、なるべくグルテンを形成しないようにしたいので、小麦粉をあまり混ぜずに軽く溶く程度で済ませないともったりとした衣になってしまい、サクッと軽く仕上がげることができなくなってしまいます。
ケーキやパンを食べると「まだまだ食べたい！」と食べ出すと止まらなくなったりすることがありませんか？
グルテンの中には「グリアジン」という物質が含まれていて、食欲を増進させる働きがあるんです。
米粉の使い方や特徴などは
●米粉にはグルテン（たんぱく質の１種）が含まれない。
●粉をふるわず使えるので簡単
お菓子などを作るとき、まず「粉ををふるう」という工程が「面倒くさい」と思ってしまいます。
しかしながら米粉は、小麦粉と比べてサラッとしていてダマになりにくく、そのまま使えてきれいに混ぜることができます。
ですので他の材料ともよく混ざります。
●意外と低カロリー
揚げ物などの衣として使うとき、米粉は小麦粉と比べて粒子が細かいので薄衣となってカラッと揚げられ油っぽくならずにすみます。
ですから油の吸収量を抑られ低カロリーになります。
油の吸収率は、小麦粉５０％弱・米粉３０％弱です。
他にもホワイトソースを作るとき、米粉はグルテンができないので、小麦粉のように粉っぽくならずバターでいためる必要もありません。
なのでカロリーを抑えることができるんですね。
ホワイトソースを別に作る必要もないので時間の短縮にもなります。
●吸収性が高い
米粉を生地として他の材料と混ぜるとき、はじめは小麦粉より粉っぽく感じるかもしれませんが、米粉は水分を吸いやすいので混ぜていくと、だんだんなめらかになってきます。
米粉は質量が重いため、水分を混ぜると時間の経過とともにボールの底などにたまりやすくなります。
焼き菓子を焼く場合などに混ぜておいた生地は火を入れる直前にもう一度混ぜるようにします。
●小麦粉アレルギーの人にも安心な代用品
小麦粉はうどん、ソーメン、パスタ、お好み焼き、ギョーザ・シュウマイの皮、パン、ケーキ、揚げ物の衣など、多種多様さまざまなわたしたちの大好きな料理に使われています。
米粉がより使いやすくなり、この小麦粉のかわりにいろいろな料理に米粉を使えるようになってきました。
今まで小麦粉を使った料理を控えていた方たちも米粉を使っておいしく食べられるようになってきてるんです。
小麦粉より血糖値が高い
米粉の方が小麦粉よりＧＩ値が高いといわれています。
※ＧＩ値とは体内で食品が糖に代わるスピードを示す値。
ＧＩ値が低い方が血糖値の上昇が遅いのでなるべくなら低ＧＩの食品を食べた方がいいといわれています。
小麦粉は５５～６０といわれ、米粉（上新粉の場合）は９５といわれています。
白米は８１といわれていますので血糖値の上昇などに気をつけられている方は注意して摂るようにしたほうがいいですね。
米粉の改善点
米粉の改善点としては
・小麦粉より価格が高い
・米粉は販売されているものの中で、粒子の粗いものや細かいものがあり、メーカーによって使い方（水分の量など）が変わったりするので注意が必要です。
・販売されているところが現在まだ限られている
などがあります。
「ホワイトソース」を作るときなど、米粉のほうが簡単に作れます。
バターも使わなくてよく、カロリーも減らせるのでうれしいですね。
今まで小麦粉を使っていた料理を米粉の方にどんどん変えて試していきたいと思ってますが、摂り過ぎはよくないので、血糖値のことなど気になる人や控えている人は考えて摂っていたほうがいいですね。