水は１日何リットル飲むといい？どんな種類がいいの？
2019/05/23
人の体の大半は水でできています。
大人で６０％、高齢者が５０％、赤ちゃんは７５％と人の年齢によって、また同じ年齢でも体質、個人差によって水が占める構成比率は変わってきます。
なるほどですよね〜
赤ちゃんの肌はみずみずしいと言いますけど、確かに水が多く含まれているからなんですね！
多少の差はあるものの体の大部分を占める水は、”人に欠かせない大事なものであると同時に美容や健康にも欠かせない！”と容易に想像できます。
この人にとって欠かせない水なんですが、水にも硬水、軟水など種類がある中で、どんな種類の水を１日どのくらいどんな形で飲めばいいものなんでしょう？
ちょっと気になりませんか？
一時期、１日２リットル飲みましょう！と聞いたことがあります。
まあ一つの目安になるかもしれませんが、
・体重４０kgの人、１００kgの人では？
・汗をよくかく人、ほとんどかかない人では？
・食物に含まれる水はカウントする？
・夏の暑い時期、冬の寒い時期では？
・激しい運動をする人、ほとんど運動をしない人では？
・子供と高齢者では？
と人によって、人の状態によって、かなり飲む量も変わってきそうです。
人にとって適量な水を考えるとき、そもそも水には体にどんな効果があって摂取する必要があるのか？知っておいた方がいいですよね！
水が人に与える効果
水は大腸から吸収されますが、水分不足になると便が硬くなり、便秘になり、腸内に長く便がとどまり、毒素を出します。
毒素は血液に混ざり、体内を循環し頭痛、吐き気、体臭などの症状につながっていきます。
適度な水分摂取はこうした便秘を防ぎ、お肌をきれいにし潤った体になり、粘膜からの細菌侵入防止や基礎代謝アップしてくれます。
また水を十分に摂ることによって、
・肝臓の働きを高め、毒素排出に役立つ
・過剰に分泌された胃液を薄め、胃もたれ防止
・膀胱炎防止（水分不足になると尿が濃くなり細菌も入り込みやすくなる）
につながります。
１日に何リットル飲むといい？
大人の体の６０％が水でできている場合、その４５％は細胞内、残り１５％は細胞外の血液やリンパ液と言われてます。
体重６０kgの人ならば３６kg（３６L）が水ということになります。
６０kgの大人は一般的に１日、尿1.4L、便0.1L、汗0.5L、肺からの呼気0.5Lの合計約2.5Lの水が体外へ排出されるとされてます。
そうすると体内の水３６kgを維持するためには１日に2.5Lの水を摂取する必要があります。
要するに現状の水の構成比がベストであるならば、排出した水の量を「食べ物」と「飲料水」から補充すればいいことになります。
このケースですと１日2.5Lの水分量を摂取できればよいことになります。
この2.5Lを一般的には飲料水から1.2L、食物から１L、代謝物（食べ物を分解するときに生じるエネルギー）から0.3L摂取するといわれてます。
このケースの場合ですと、１日1.2Lの水を摂取するといいわけですが、人によってはカサカサ肌の方、水分量不足で体調がイマイチの方など、そもそも水分摂取量・排出量の少ない方もいます。
こういうケースの場合、水分の出と入りのバランスだけでなく、意図的に水分を多く摂り、排出量も増やして体の代謝を活発にしたいところですが、実際測るとなると・・・難しいものです。
そんなとき毎日排出量とか測れませんから、体の示すシグナルを目安に考えるといいかもしれません。
体の示すシグナル
環境省「熱中症環境保健マニュアル」では体重に占める水の減少率によって次の症状が出るとされてます。
2%＝のどの渇き
3%＝強いのどの渇き、意識がぼんやりする、食欲不振
4%＝皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労困ぱい、尿量の減少と濃縮
5%＝頭痛、熱にうだる感じ
8〜10%＝身体動揺、けいれん
のどが渇くとき２％の水分減少率ということは、６０kgの方で1.2L不足していることになるんですね。
あと尿の色でいうと
尿が透明な色ですと水分がよく摂れており、りんごジュースのような色ですと水分不足とのことです。
１日に飲む水の推奨量
アメリカのMAYO CLINICでは
年齢別の体重に次のように係数を掛けて990.5で割って１日に飲む水の推奨量を算出しています。
・30歳未満の方
体重×40÷990.5
・30歳以上55歳以下の方
体重×35÷990.5
・56歳以上の方
体重×30÷990.5
これですと、年齢と体重を加味して計算して出していますから、一律に「１日1.5〜２L飲むといい」という説よりは参考になりそうです。
ですので、あくまでも参考として上記の計算式で自分の１日に飲むべき推奨量を算出して知っておくといいですね。
そのうえで、この量が自分にとって無理して飲むような感じなら減らす必要がありますし、運動量や暑くて汗を多く出すときにはより多い水分を摂るなど、あくまでも目安として考えればいいのかな〜と思います。
飲料水の種類
さて次は飲料水の種類ですが、水の「硬度」と「PH値」の指標があります。
硬度
硬度とは、水１Lの中に含まれているミネラルのうちカルシウムとマグネシウムの合計含有量を表してます。
計算式
硬度＝カルシウム(mg/L)×2.5+マグネシウム(mg/L)×4.1
で表されます。
WHOでは、硬度が120mg/L以上が硬水、120mg/L未満を軟水とよんでます。
硬水はミネラルが豊富で、パスタを茹でたり、肉の煮込み料理に適してます。
一方、軟水は飲みやすく、和食やお茶に適しており、日本人に慣れ親しんでいる水といえます。
PH値
PH７が中性で、７より低ければ酸性、高ければアルカリ性になります。
体液はpH7.4前後に保たれてますので、pH7～8程度の弱アルカリ性飲料水が体によいとされてます。
ミネラルウォーターの種類
ミネラルウォーターには種類があり、農林水産省の品質ガイドラインによって次のように分けられます。
①ナチュラルミネラルウォーター
ナチュラルウォーターの中で、加熱処理を行っていない自然の状態でミネラルが溶け込んでいるもの
②ナチュラルウォーター
ある水源から採水された地下水をろ過、沈澱、加熱の殺菌のいずれかのみで処理されているもの
③ミネラルウォーター
複数の地下水を混ぜたり、地下水にミネラル分を人工的に微調整したもの
④ボトルドウォーター
上記３つのどれにも当てはまらない飲用できる水
以上を総合して、普段の飲料水としては”弱アルカリ性”の”軟水”、自分にとって飲みやすい（＝体に合っている？）”ミネラル水”をチョイスして、１日に必要な量を小分けして飲んでいくとよさそうですね。