腰の筋肉の鍛え方は？腰痛予防、正しい姿勢のために！
腰痛ってなりたくないですよね〜
普段、気をつけているつもりでも何かの拍子にギックリ腰になったり、ちょっとかがんで菜園の手入れをしていると腰が痛くなったり・・・と年をとるにつれて、腰痛になる頻度が増えてきます。
腰痛の原因は何かというと大半は腰回りの筋肉の衰えなんだそうです。
ということは、腰痛予防には腰の筋肉を鍛えればよいことになりますね。
コルセットなどすると腰のあたりが軽くなって楽になる感じがします。
腰回りの筋肉が鍛えられると、おそらく筋肉がコルセットの代わりのようになって、腰も軽く快適になっていくのでしょうね。
では腰の筋肉を鍛えようとした時、そもそも腰ってどこを指して、腰の筋肉には、どんなものがあって、それらの筋肉の鍛え方にはどんな方法がいいのか？明らかにしなければなりません。
そこで腰の筋肉などについて、調べてみました！
腰とは
そもそも腰とは、何となくこのあたりって認識なんですけど、脊柱の下部から骨盤までを指し、解剖学的には腰椎まわりの背部を指すようです。
ここで腰椎とありますが、どこを指すのか？今ひとつわかりにくい感じがしますが、下図の部分になります。
腰椎の上部が胸椎、下部が仙椎です。
腰の筋肉
腰の部分を構成する筋肉として大きくは腹筋群と背筋群に分かれます。
腹筋群
腹筋群として、内腹斜筋、腹横筋、腰方形筋があります。
内腹斜筋
肋骨部から骨盤部へ走り、体幹を前屈・側屈・同側回旋させます。
腹横筋
肋骨部から骨盤部へ走り、体幹を前屈・側屈・回旋させます。
腰方形筋
主に体幹の側屈を行います。
背筋群
背筋群として、表層にある広背筋、深層にある下後鋸筋、脊柱起立筋があります。
広背筋
腰椎・骨盤から上腕骨上部に付着する大きな筋肉で腕を背中に回したりするときなどに働きます。
下後鋸筋
下部肋骨を背中の方へ下に引き、体を同側に伸展、回旋させ、呼吸の補助も行なっています。
脊柱起立筋
腸肋筋、最長筋、棘筋からなっており、主に脊柱を伸展させます。
これらの腹筋群、背筋群や腱膜が重なり合って、腰の筋肉を強固にし、体幹の屈曲、伸展、回旋等に役立っているわけです。
これらの腰の筋肉の中でも体の外から触れることができない深層の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることが、腰痛の予防・改善にもっとも効果があるとされています。
特に、さまざまな動作の初めに使われる筋肉である腹横筋がしっかり働くと腰部が安定すると考えられています。
また、腰の筋トレをすることによって、筋肉が動き血流がよくなる効果もありますから、血行不良による腰痛の予防や改善にも効果があります。
腰の筋肉の鍛え方
腰の筋肉を鍛える簡単な方法の２つを紹介します。
アームレッグクロスレイズ
両手と両ひざを床につけて、四つん這いになります。
片方の腕と、逆側の脚をまっすぐ伸ばし、体を水平に保ち15秒～30秒ほどキープします。
逆も同様に行い、3セットを目安に行います。
ブリッジ
ひざを立てて、あお向けに寝ます。
ヒップを持ち上げ、ヒザから肩までが一直線になるようにします。
前モモに力が入らないようにして、この状態で15秒～30秒ほどキープします。
ヒップを下ろすときは、背の上部からゆっくり下ろし、3セットほど行います。
他にも上のような運動もありますが、まずは自分がやりやすい長続きできそうな運動から始めるといいですね。